Oct 4

Myterna om delade magmuskler (rektusdiastas)

Myten som jag gärna vill avliva: Kvinnor är hysteriska som går till läkaren med bekymmer om delade magmuskler (rektusdiastas) och magträning.

Én ting er at gennemgå en graviditet og fødsel og efterfølgende komme sig oven på sådan en omgang og fungere kropsligt og som mor – elitesportsudøver eller ej. En anden ting er at gøre det på en hensigtsmæssig måde, som ikke kun er en her-og-nu-løsning, men også er en varig ændring af vaner og bevægemønstre.

Låt oss börja med de delade magmuskler som du ser ovan och i videon här

Magen på bilden är skadad och den kommer inte att likna sig själv till 100 % igen.  

Men det är också en mage som är stark nog att göra sitt arbete under belastning (funktionellt stabil)!  

Den är stark nog att tåla lek med barnen, trädgårdsarbete och träning.  

Ovan ligger kvinnan på rygg och andas lugnt. Man kan se de delade magmusklernas svaghet i magens mittlinje (bukväggens mittlinje linea alba) och ana tarmarnas rörelse.   

I filmen nedan ligger kvinnan på rygg och sänker en kettleball på 6 kilo med sträckta armar ned mot huvudet. Det är för tungt för en mage med delade magmuskler (rektusdiastas). Båda videorna är från samma dag.  

Strategin för att stabilisera de delade magmusklerna är den avgörande skillnaden

Det är ljusår mellan hur stark magen är i denna övning nu, jämfört med innan hon började på SOLHEIMs onlinekurs. Om hon inte hade lärt sig en strategi som fick hennes kärna att tåla belastning och fördela belastning ändamålsenligt hade det hela sett annorlunda ut. Hennes nya strategi har tränats upp över 6 månader. Här har hon lärt sig att, med hjälp av bäckenbotten och andning, sätta igång den stabiliserande aktiviteten i kärnan som är nödvändig.  

Det är ett samspel mellan muskler och bindväv. Det handlar inte bara om att spänna musklerna.  

Om inte hon hade använt denna strategi hade hennes bindväv fortfarande varit för svagt i sin struktur till att stå emot buktrycket. Hennes mage skulle få en Toblerone-form (Magen får en liten spetsig form på 1–15cm.) eller mittlinjen skulle sjunka in, kännas mjuk och vara instabil, och hennes revben, bäcken eller ryggrad skulle inte ligga så stabilt under övningen.  

Det skulle kanske inte vara ett problem, men på sikt upplever många kvinnor att de tränar, men att träningen inte har den effekt att de blir starkare. Ibland blir magen till och med större av träningen.  

Det handlar om strategier. Det handlar om hur övningarna utförs – och inte bara om att genomföra ett par ”bra magövningar”.  


Är du också förvirrad över de många uppfattningar som finns om delade magmuskler?

Jag avslutar min succéhistoria här.  

Kanske hör du många olika påståenden om träning vid delade magmuskler. Kanske bidrar alltsammans till att göra dig osäker på vad du får och vad du inte får.  

Det finns studier som visar att cirka 60 % av oss kvinnor läker fint efter en graviditet. Hos de resterande 40 % händer det bara inte av sig själv och t.ex. delade magmuskler (rektusdiastas) är kvar 6 månader efter födseln. Det är bra för de 60 % att de läker och man kanske har rätt i att vi inte ska göra problemet större än vad det är. Jag läste nyligen ett inlägg från en läkare, på Hvidovre sjukhus utanför Köpenhamn, som till och med menade att det är kvinnorna som gör det till ett problem. Och att hysterien bör dämpas.  

Men vi kan ju inte bara lämna de resterande 40 % i sticket?  

Det finns forskning som visar att det kräver en fokuserad insats att hjälpa dessa kvinnor att komma vidare. Och det finns hjälp! 

Sedan 2013 har jag arbetat med att hjälpa kvinnor som har besvär från bäckenbotten, delade magmuskler eller ländrygg- och bäckensmärtor. Jag är sjukgymnast och jag har en plikt att förhålla mig till evidens och forskning. Jag har också en plikt att förhålla mig till mina klienters subjektiva upplevelser och de kliniska observationer och reflexioner som jag gör. 

Även om vi har fött barn i hundratals år utan att klaga över besvär från delade magmuskler så ser jag att det är en väsentlig förändring på gång: (H3)  

Kvinnor har aldrig tränat så mycket, så intensivt och så prestationsorienterat som nu.  

Och det är ju bra.  

Problemet med delade magmuskler (rektusdiastas), som så mycket annat, är att vägen till själva symptomet – det onaturliga avståndet mellan magmusklerna (diastasen) – är individuell. Den hänger samman med hur kroppen blir belastad. Inte om den blir belastad eller ej. Vi kvinnor tränar och vi vet att det är bra för oss. Men hur vi tränar, hur hårt vi tränar, hur tidigt efter en födsel vi tränar och hur vi bär oss själva och vilken belastning vi uppsöker… det är avgörande för hur bra din kropp reparerar det onaturliga avståndet mellan magmusklerna (diastasen) som alla gravida får i 3:e trimester. Eller i mäns fall: Män får delade magmuskler (rektusdiastas) av livsstilsrelaterade förhållanden eller träning med dålig teknik. Som Diana Lee säger: ”De blir aldrig av med babyn …” 

Därför tror jag att fler kvinnor än tidigare blir uppmärksamma på deras delade magmuskler (rektusdiastas) när det är en del av deras kärna som inte tål belastning lika bra som tidigare. Kärnan arbetar inte lika effektivt som tidigare när den belastas.  

Det gäller inte bara nybakade mammor

Alla mammor bör ha en kärna som tål belastning hela livet

Det kan hända att de flesta av oss läker av sig själv i lugn och ro. Men för 40 % av kvinnorna (cirka 24 000 i Danmark varje år) sker det inte av sig självt. Det kan vara ett problem när de följer läkarens råd och sätter igång att träna och belasta kroppen som tidigare eftersom de förväntar att magen har läkt.  

Många av de kvinnor jag möter i mitt arbete är inte nybakade mammor. Det är kvinnor som fick barn för 3–4 eller 10–20 år sedan. Och de kämpar med en diastas som fortfarande finns där. Dessutom upplever många av dem besvär från rörelseapparaten som har tillkommit under tiden.  

Det är inte något jag hittar på.

Benjamin et al visade 2019 i en stor litteraturstudie att det finns ett sammanhang mellan delade magmuskler och dysfunktion i rörelseapparaten, smärta och livskvalitet.  

Hur är din livskvalitet i förhållande till din kropps förmåga?  

Känner du att du har samma tilltro till din kropp som du hade innan du blev gravid?  

Kan du leka med dina barn utan att känna dig oskyddad och utan att göra särskilda hänsyn på grund av din mage?  

Fruktar du att din mage aldrig kommer att likna sig själv igen eller åtminstone bara ser någorlunda normal ut?  

Är du ibland rädd att du aldrig kommer att slippa smärtor i rygg och bäcken?  

Känner du att du har tappat kontrollen över din mages form eller dess reaktion på belastning eller hur den svarar på något så enkelt som att äta?  

Har du upplevt att auktoriteter som läkare och sjukgymnaster säger olika saker och att budskapen är allt från: ”Du får leva med lite mage!” till ”Du ska bara träna mer och hårdare!”. Har det gjort dig frustrerad?  

Många kvinnor erbjuds lättköpta lösningar 

Men om du är tålmodig så kan SOLHEIMs onlinekurs ge dig din starka mage tillbaka.

Jag kan förstå att kvinnor ofta fruktar att bli lurade när ännu en expert har lösningen och kan fixa det onaturliga avståndet mellan magmusklerna (rektusdiastas). Faktiskt vill jag gå så långt som att säga att om du blir lovad en snabb lösning eller en lösning som mycket snabbt (på få veckor) kan göra din mage platt, och reducera avståndet med flera fingrar, så går det för snabbt. Och ja, du håller på att bli lurad.   

Vilka är de dokumenterade påståenden som jag bygger det här på?

Delade magmuskler (rektusdiastas) är ett symptom på krafterna som är i spel i magen. Lösningen måste därför inrikta sig på dessa krafter så att de påverkar magen mer optimalt.  

Vi kan alltså inte läka din mage utan rörelse och belastning, men det är inte likgiltigt hur man gör det.  

En annan och lika viktig aspekt är att bindväven, som har blivit utsträckt och försvagad, och som skapar tillståndet delade magmuskler (rektusdiastas), är plastiskt. Det betyder att din bindväv är möjlig att påverka. Den påverkan som stärker bindvävens uppbyggande är spänning (tension). Dosering av tension skal vara lagom. Den ska varken vara för mycket eller för litet. Det är en process som tar mycket längre tid än det tar att stärka en muskel. Det är min erfarenhet att 1–2 år inte är en ovanlig tidsram för det arbete det innebär att bygga upp en starkare bindväv i magens mittlinje. Effekten är ackumulerande, dvs effekten visar sig över tid och det behövs ett långsiktigt mål. Ju fler bra, stimulerande belastningar du ger din kropp över en lång tid tid, ju mer läkande är det.  

Vi kan alltså inte läka dina delade magmuskler genom att packa in dina allt för öppna magmuskler i ett bälte eller liknande för att stänga den

Ett bälte knuffar bara ihop magmusklerna ännu mer. Det kanske känns behagligt och stabilt men med ett bälte tar du samtidigt bort den enda och viktiga stimulans som berättar för bindväven hur den kan bygga upp mer styrka.  

Vi kan inte heller läka dina delade magmuskler (rektusdiastas) genom att träna med belastning som är för stor. Din mage kan inte heller läkas genom rörelsemönster och strategier som överstiger bindvävens styrka. Om alltsammans bular ut, under eller efter träning, så har du överskridit din bindvävs nuvarande styrka även om din strategi var tillräckligt bra. Det hjälper dig inte heller att komma i mål om du tränar med en strategi där du använder allt annat än bindväven. Det händer till exempel om du blir tvungen att spänna dig så mycket i magmusklerna att du kompenserar för det som bindväven skulle bidra med. Då använder du allt för många muskelkrafter och allt för lite av din bindväv.  

Hos SOLHEIM Rör dig stark lär du dig att du varken ska spänna dig för att hela dina delade magmuskler (rektusdiastas) eller snöra ihop dem.  

Om du vill veta mer om forskningen som dokumenterar min metod kan jag varmt rekommendera Diane Lees bok Diastasis Recti Abdominis, Katy Bowmans bok Diastasis Recti och min egen bok Kvinna rör dig stark.  

Jag kan också varmt rekommendera dig, oavsett om du födde för 20 år eller 8 veckor sedan att ta en titt på SOLHEIMs onlinekurs. Här finns kunskap om, och hänsyn till, det komplexa samspel i din kropp och kärna. Du ska bara öva dig genom att följa videor och integrera nya rörelsefärdigheter steg för steg medan du blir starkare och starkare.  

Som en kvinna på kursen skrev till mig: 

”Jag födde sista gången för 14 år sedan och har provat många olika träningsformer. Skillnaden på dina övningar i förhållande till andra övningar jag har provat på är att jag får tränat min mage, min bäckenbotten och resten av min kropp, på en gång, i en rörelse. Och det betyder att jag nu också har stark mage och bäckenbotten när jag rör mig i vardagen. Tack!”  

En annan mamma som också är sjukgymnast skrev till mig 10 dagar efter födseln; hon hade också tränat med kursen under graviditeten.  

”Innan min andra graviditet hade jag delade magmuskler (rektusdiastas) med tre fingrars bredd och inne i mitten var det mjukt när jag kände efter (speciellt högst upp). Under min andra graviditet växte detta till fyra fingrars bredd när det var som störst. Men redan 10 dagar efter födseln är jag nu nere på två fingrars bredd. Uteslutande med hjälp av kroppens egen spontana läkning och dina grundövningar där jag aktiverar bäckenbotten och den tvärgående magmuskeln med samtidig andning.” 
Created with