En sovande rumpa är ett av de första tecknen på att bäckenbotten, magmuskler och ländrygg saknar styrka. Det är därför en bra investering för din kärna att arbeta på att din rumpa går från att vara sovande till att vara aktiv, med dessa tips.
Vill du ha ett sunt och välfungerande bäcken, samt en stark mage och rygg? Så läs här om hur en aktiv rumpa kan vara din väg till en starkare bäckenbotten, magmuskler och ländrygg.
Det här blogginlägget handlar om rumpa och bäckenbotten, och tips till det du kan göra för att din rumpa går från att vara passiv till att vara aktiv. Det är en av de viktigaste och bästa investeringar du kan göra för ett sunt och välfungerande bäcken, samt en stark mage och rygg.
Det är ingen hemlighet att aktiv muskelmassa i din rumpa är en förbränningsmotor som vill något.
Lägg dig på mage, och böj i höft och knä på det ben du vill testa, så att rygg, lår och skenben tillsammans bildar ett fyrtal: Med 90 graders böjning i höften (låret pekar rakt ut till sidan och ligger på golvet), och 90 graders böj i knäet (vaden pekar med fotändan av mattan, inte in mot det andra benet). Det andra benet ligger sträckt mot fotändan av mattan.
I videon nedanför ser du mig göra tre delar av testet:
1. Kan du lyfta foten och sänka den igen utan att lyfta knäet?
2. Kan du lyfta knäet utan att lyfta foten? Och utan att rulla över på sidan för att hjälpa till. Prova eventuellt att andas ut, och aktivera din bäckenbotten innan, och medan du lyfter och sänker knäet.
3. Kan du lyfta knäet så att foten och hela benet sträcks ut vid sidan av det andra benet? Och kan du lyfta benet sträckt mot taket och åter placera det som ett 4-tal utan att ”tappa” knäet först – och utan att ”klaska” benet i golvet?
Resultat:
Kan du alla tre delar så har du en rumpa som redan är beredd på att arbeta, och du ska bara använda den mer. Du kan få fler övningar och lifehacks i SOLHEIMs onlinekurs.
Har du svårt med en, eller några av de tre delarna, eller är du inte alls i stånd att lyfta knäet – då har du en rumpa som har glömt hur den arbetar och du kommer att ha stor glädje av de fem tips som du får längre ner i blogginlägget.
Trappgång är en aktivitet där du för det mesta står på 1 ben.
Lägg märke till det nästa gång du går uppför trappor, och lägg märke till om du får sträckt ut ditt knä innan du tar nästa trappsteg med det andra benet.
Gör så att du medvetet sträcker ut knäet helt, genom att du skjuter benet ned i marken, tills du märker att musklerna tar fatt hela vägen upp omkring utsidan av din höft.
Behåll benet utsträckt, medan det andra benet böjer i knäet, och kommer upp på nästa trappsteg, där du upprepar proceduren.
Se det i praktiken i denna video:
Lägg märke till det nästa gång du går:
Flyttar du mest benen fram, eller skjuter du marken bakåt.
Sätt fingrarna i rumpmusklerna högst uppe vid höftkammen, och märk skillnaden i aktiviteten från muskeln som arbetar, när du går som du brukar, och när du skjuter marken bakåt.
Kan du märka skillnaden?
(Det finns mer hjälp att hämta under
FAQ: Om att gå.)
Se det i praktiken i denna video:
Rumpan är den största och starkaste
motorn till att bära din överkropp säkert och starkt i alla dina
framåtböjningar.
Prova det nästa gång: Böj dig framåt, utan att böja din rygg,
använd istället dina höfter, och böj i dem medan du håller ryggen rak och
stark.
Rörelsen squat kan utföras på många sätt.
Gör du dina squats i ett rörelsemönster där din baksida kommer i arbete, så
kommer det att aktivera din rumpa mer, och skapa bättre arbetsförhållanden för
din bäckenbotten.
Squats är inte något som enbart hör till träning. Du gör
hundratals squats varje dag, t.ex. varje gång du reser dig upp och sätter dig
ned.
Konsten är att undgå att dra in rumpan under dig, och att sätta dig bakåt.
Se i videon nedan (punkt 5) hur du ska göra.
Om du får ont i knäna av att göra lunges
är detta kanske det allra viktigaste tipset till dig.
För i princip handlar det
om att ha en baksida som arbetar bra. Om din baksida arbetar bra så väcker
lunges din rumpa och stärker den. Och det skonar dina knän.
Gör gärna lunges i
början av din promenad för att väcka rumpan, innan du går vidare med en aktiv
baksida.
Se hur du aktiverar rumpan i squats och
lunges här:
Du får en aktiv rumpa när du sträcker ut
knäet helt, innan det andra benet tar över – och genom att inte dra in rumpan
under dig.
Använd benen som paddlar som skjuter
marken bakåt, och märk hur rumpan arbetar mer.
Håll vaderna så lodräta som möjligt, och
undgå att dra in rumpan under dig.
Även här så håller du främre vaden lodrät
och undgår att dra in rumpan under dig.
