FAQ - hemmaträning för kvinnor som vill ha en stark kropp

Hur kommer jag igång?

Du kan köpa tillgång till antingen Flexibelt abonnemang eller Samlat paket här på sidan och få tillgång till din hemmaträning med det samma. Du loggar in med den epost och kod som du valde när du köpte din produkt.

Träningsbanden skickas till dig med post så snart som möjligt. Men du kan gärna börja och bekanta dig med kursen medan du väntar. Kursen väntar på dig så du kan börja när du får dina träningsband utan att gå miste om något.

Om du har ett konstaterat framfall av underlivets organ ombeds du kontakta Elin på [email protected] innan du börjar.

I förhållande till ditt framfall är det bra om du kan besvara några frågor:

Har du fått framfallet värderat av en gynekologisk fysioterapeut i förhållande till vilken grad av framfall du har?

Vilka besvär har du, hur märker du, hur upplever du framfallet? Till exempel när du står upp, lyfter, tränar etc.

Hur fungerar ditt knip?

Kan du både aktivera bäckenbottnen tydligt och märka det när du slappnar av igen?
Kan du tydligt aktivera bäckenbottnen i stående, sittande och liggande?
Har du inkontinens?
Kan du hålla ett knip i 20–30 sekunder?
Klarar du att hålla ett knip medan du andas?
Vilken träning har du provat på efter att du fick konstaterat framfall? Och vad tränade du tidigare?

Praktiska frågor

- Dator, tablet eller smartphone och internetförbindelse. Om du kan se vår demo på hemsidan så kan du också se träningsvideor med din internetuppkoppling.

- Det är en bra idé att skaffa sig en tränings- eller yogamatta, men det är inte nödvändigt för att kunna träna.

- Till varje övning får du veta vilken utrustning du behöver. Det du kan komma att behöva är saker som du kan hitta i ditt hem, om inte du har lust att köpa en kettleball och annan specifik träningsutrustning. Till några av modulerna ska du använda en 2–4 kilos kettleball eller en påse ris, mjöl eller en flaska vatten som vikt i stället. Till några av övningarna blir du ombedd att ha en torr disktrasa till hands. Till några övningar ska du använda en trave böcker eller en yogakloss.

- Det långa träningsbandet och det runda träningsbandet som du har fått hemskickat med posten används också i några av modulerna. Men allt det får du veta i introduktionen till den modul som du tränar på.

Träningen är anpassad för att du ska kunna göra den utan att behöva avsätta massa tid.
De första tre modulerna (cirka 6 veckor sammanlagt) tränar du dagligen 10–15 minuter.

Därefter, från modul 4–12, kan du välja mellan att att fortsätta med de korta dagliga träningspassen på 10–15 minuter, eller träna med mer intensitet i styrkedelen och i 20–25 sekunder 3–4 gånger per vecka.

Hela kursen är beräknad att ta 9 månader, men med arbetsliv, familjeliv och barn kan det ta längre tid. Och en del stannar kvar betydligt längre helt enkelt därför att de trivs med träningen.

Ja, kursen är den samma eftersom principerna är universella. Du får löpande vägledning i modulerna om hur du tar nödvändig hänsyn i förhållande till delade magmuskler (rektusdiastas) och svag bäckenbotten. Har du delade magmuskler (rektusdiastas) kan det dock vara en fördel ekonomiskt att välja Komplett paket eftersom det kan ta längre tid att jobba upp musklerna. Som nybakad mamma ska du tidigast börja på onlinekursen efter 8-veckors kontrollen. Efter kejsarsnitt ska du vänta 10 veckor innan du börjar. Om du har ett framfall, kontakta Elin på [email protected] innan du börjar.

När du anmäler dig till onlinekursen så får du tillgång med detsamma. Kursvideosen ligger online på hemsidan och du får tillgång genom att logga in med den login som du valde när du köpte produkten. När du loggar in kan du i menyn se nåt som heter MIN TRÄNING. Här hittar du både träningsmoduler och träningsvägledning. Modulerna ligger i boxar där du klickar på den modul som du har nått fram till. Din aktiva modul framgår visuellt. Modulerna görs tillgängliga en efter en. Du får löpande tillgång till en ny modul.

Skriv till [email protected] om du upplever problem.

Abonnemanget kan sägas upp via vår webbplats www.elinsolheim.se, när du är inloggad, under "Mitt konto"/"Avbryt prenumeration". Du kan säga upp avtalet utan föregående meddelande när du vill, innan nästa betalningsperiod. Redan betalad månad återbetalas inte (undantaget är när ångerrätten eller nöjdhetsgarantin används).

Du har tillgång till alla dina köpta utbildningsmoduler och relaterat material så länge du är abbonemangsmedlem. I händelse av en uppsägning kommer du att ha tillgång i 30 dagar från sista betalningsdatum, oavsett när du var tvungen att säga upp din prenumeration under den perioden. Din prenumeration kommer att förnyas om du inte har sagt upp den och så länge det kreditkort som användes för att skapa prenumerationen är giltigt. Om ditt kort har gått ut eller behöver ändras kan du göra det under "Mitt konto" / "Redigera".

Videor och material är testade och kontrolleras löpande så att de fungerar online. Problem med tillgång online beror det oftast på ett lokalt problem med din uppkoppling eller enhet. 

Här är några felsökningstips:

Prova med ett annat nätverk eller en annan enhet.
Prova med en annan webbläsare, byt t.ex. från Safari till Firefox. 
Skrik högt till datorn medan du slår på tangentbordet, det fungerar alltid för mig...!  
Om inte heller det fungerar så skriv till kund[email protected] eller skriv i Facebookgruppen.

Är du gravid kommer träningen på kursen vara en jättebra förberedelse för dig eftersom bäckenbotten och kärna utmanas i samband med en graviditet och förlossning. Onlinekursen kommer att rusta dig till att bära dig själv och barnet bättre, med en välfungerande coremuskulatur, och du kommer ha det lite lättare att komma igång igen efteråt graviditeten.

Men, ingen graviditet är en annan lik. Om du märker att en ställning, eller en övning,inte känns bra så kan du kontakta Elin.
Du kan kontakta Elin genom den gemensamma stängda Facebookgruppen eller skicka ett email. Det är oftast möjligt att justera övningarna.

Som utgångspunkt har din kropp användning för att stärka och aktivera de muskler som vi arbetar med i kursen. När magen blir större är det många som går tillbaka till de lättare modulerna istället för att fortsätta till den nästa och svårare. Det lönar sig att ta god tid på sig på de tidiga modulerna. På de tidiga modulerna lär du hur du kan känna bäckenbotten: hur det känns att spänna, och att slappna av, i de rörelser som du tränar.

Jag vil verkligen rekommendera dig som är gravid att tänka på din träning som att det just nu inte handlar om att komma i toppform, utan om att aktivera det i din kropp som ska bära dig och din graviditet bättre. Du ska fokusera på att lära dig bra rörelsemönster, som du kan behålla genom graviditeten och som du kan hitta tillbaka till efter förlossningen. Och du lär dig att vara mer medveten om dina rörelsemönster i dina vardagsrörelser.

Onlineträning - fungerar det?

När du arbetar självständigt med övningarna i SOLHEIMs onlinekurs integrerar du dem och du tar själv ägarskapet till din träning. Det är just det som hemmaträning kan. Du kommer snabbt att erfara att du får ut mer av träningen än du hade vågat föreställa dig. Kanske upplever du till och med att du får ut mer av övningarna än du tidigare har upplevt med annan träning.

Många upptäcker att de har undervärderat sin egen förutsättning att kunna genomföra onlinekursen. Det kommer du troligtvis också att upptäcka i takt med att din insikt i hur träningen ska utföras växer fram. Samtidigt kan du på kort tid märka en effekt och se resultat av onlinekursen och det i sig är en motivation. Träningen är dessutom tillgänglig för dig när det passar in i din vardag. Och det är kanske den viktigaste faktorn för att kunna hålla fast i träningsrutinen i en stressad vardag.

Et abonnemang ger dig möjlighet att vara en del av ett större nätverk av kvinnor. I den stängda Facebookgruppen SOLHEIM medlemmar möter du andra kvinnor och mammor som tränar hemma med SOLHEIMs onlinekurs. Dessa kvinnor vill vara fysiskt starka och de vill ha en välfungerande kropp som de trivs med.

I den stängda Facebookgruppen kan du ställa frågor och få svar av både Elin Solheim och de andra kvinnorna i gruppen. Här är det möjligt att dela med sig av erfarenheter, glädjeämnen, utmaningar, tips, trix och framgångar i ett öppet och ärligt forum tillsammans med andra likasinnande. Det är naturligtvis helt upp till dig om du har lust att vara en aktiv del av Facebookgruppen eller bara följa med från sidolinjen, eller inte alls vara medlem. Support är på engelska, danska eller norska.

Det tar tid att ändra vanor och det är ok att misslyckas. Skäll inte på dig själv om du är för trött för att träna. Träning gynnar dig inte om den innebär ökad stress till en redan stressad kropp. Det kommer att vara perioder när du får för lite sömn och är under hård press och där kroppen har behov för pauser.

Även en regelbunden träningsrutin utmanas i perioder av omständigheterna. Och en del dagar är det fullt tillräckligt att göra några bra sträck eller nöja sig med uppvärmningsdelen i en träningsmodul. Kan du andas långsamt och rytmiskt medan du tränar är chansen också bättre att du tränar med den intensitet som du behöver.

Den ökade medvetenheten om andningen i träningen gör dig mer fokuserad på att vara närvarande i kroppen när du tränar. Det kan också dämpa stress och oro. Att vara medveten om att andas och vara närvarande i kroppen kan göra din träning till ett litet andningshål i din vardag.

En mening som har hjälpt mig många gånger är: ”Att börja igen.”. ”Igen” är ett accepterande av att det är en del av resan att avvika från vägen. Man ska bara kliva tillbaka till vägen och börja igen, i stället för att använda sin energi på att slå sig själv i huvudet.

Hur går träningen till?

Onlinekursen är uppbyggd efter principen att kärnan styrks bäst när alla aspekter är indragna. Vare sig du har delade magmuskler (rektusdiastas), bäckensmärtor eller något annat så är det faktiskt samma principer som vi ska bygga upp för att du kan tåla belastningen bra och kunna röra dig starkt och fritt med hela kroppen.

Därför är det bara en onlinekurs hos SOLHEIM. Men det kan alltså vara många olika orsaker till att kärnan är utmanad och att man har användning för onlinekursen.

Vad är "core"?

Den kallas också för kroppsstammen och din kärna inkluderar både bäckenbotten, magmusklerna, ryggmusklerna och andningsmuskulaturen. Kärnans funktion är helt central för att du ska kunna röra dig stabilt med hela kroppen och att din styrka inte bara sitter i rygg och mage.

Din kärna består av djupa strukturer där de viktigaste är:

Den djupa tvärgående magmuskeln (transversus abdominis).
De små stabiliserade ryggmusklerna (multifider) – inte de långa som du ser utanpå ryggen.
Andningsmuskeln (diafragma), som håller ihop det hela och samtidigt åtskiljer bukhålan och brösthålan.
Musklerna i botten av ditt bäcken (bäckenbottenmuskulaturen)

Kärnan inkluderar alla led i den del av din ryggrad samt i bäckenet, de djupa mag- och ryggmusklerna (bl.a. den djupa tvärgående magmuskeln) och dessutom bäckenbotten i botten, och andningsmuskulaturen på toppen. Kärnan stöds bara av de mer ytliga rygg- och magmusklerna. Det är bland annat dem du kan se hos en som har en six-pack (rectus abdominus).

Magens form och styrka hänger mindre samman med en tydlig six-pack, och mer med att kärnans djupa strukturer arbetar i samspel med bindväven (fascie systemet). Detta är ett nätverk av bindväv som bl.a. är ledband som förbinder alla strukturer och smyger sig runtom muskler, ben och organ i sammankopplade, lager i kroppen som ömsesidigt interagerar med varandra – som magens mittlinje (linea alba).

Har du kontakt med din core?

När du är redo aktiverar du bäckenbottnen försiktigt (med halv kraft) och jämnt, medan du fortsätter att andas ut. Bäckenbotten dras samman, och mellangården lyfter också subtilt här. Men bäckenet är stilla. Det kan kanske hjälpa, om du föreställer dig att när din bäckenbotten drar samman öppningarna, är det som att knipa läpparna försiktigt och jämnt samman så att munnen sluter sig runt ett finger, men utan att trycka på den.

Det kan ofta kännas tydligt runt ändtarmen, eller som om det kniper runt ett finger i slidan. Mellangården lyfter något, utan att du drar in rumpan under dig.

Slappna av och släpp bäckenbottnen igen medan du andas in. Ge inandningen tid att bli färdig, innan du upprepar. Undvik att trycka ner på bäckenbottnen, släpp bara den spänning som var.

Känn efter att ditt bäcken är stilla även om din bäckenbotten både drar sig samman och lyfter. Dina axlar och bröst är avslappnade. Undgå att spänna ryggen eller insidan av låren. Andas lugnt medan du håller muskelspänningen och medan du slappnar av på utandningen utan att pressa luften ut eller in.

Att knipa är en liten aktivitet i bäckenbottnen och ett knip drar bakifrån ändtarmen, även om man mentalt fokuserar på den främre delen. Det betyder att de flesta bäst märker knipet omkring ändtarmsöppningen.

Ett knip går efter lagen om allt eller inget. Man kan inte besluta att man vill stänga för sitt urinrör eller sin slida utan att det samtidigt stänger för ändtarmsöppningen. Ett knip består både av att kunna strama åt och att kunna slappna av igen. När du spänner dig stänger du omkring ändtarmen och bäckenbotten, medan mellangården lyfts lite uppåt. När du slappnar av märker du att bäckenbottnen släpps tillbaka till viloställning, men du pressar inte utåt eller nedåt.

Läs mer om bäckenbottenträning på bloggen.

Träna din core-muskulatur stark

Vanor och rörelsemönster sätter sitt prägel på hur effektivt du rör dig. Även när du utför en enkel aktivitet som att gå eller stå upp, är det dina vanor och rörelsemönster som styr din rörelse. Under den tid du har varit gravid testas många av musklerna i din kärna hormonellt och strukturellt. Samtidigt förändras hela din hållning, och på så vis förändras också det inbördes samarbetet mellan leder, muskler och bindväv. Det är nödvändigt och en naturlig del av hela gravidpaketet... Men det hela bör helst falla på plats igen efteråt.

Under de många timmar, då de flesta av oss sitter mycket, har det en enorm inverkan på våra muskler, leder och bindväv (fasciesystem). Även om du sitter ner och är passiv så är det fortfarande ett sätt att använda kroppens muskler. Och muskler som inte används eller är förlängda under längre tid, har på grund av det passiva, stillasittande arbetet också tagit emot färre impulser från hjärnan genom nervsystemet. Ibland är nerverna som förbinder nervsystemet och musklerna, och som får musklerna att fungera (nervvävnad), också tillfälligt skadade och måste repareras (regenereras) eller hitta andra sätt.

Innan en muskel kan stärkas måste det finnas god kontakt mellan nervsystemet, musklerna och ditt eget medvetande och känsla av muskeln.

Kvalitet är viktigast för kontakt och kvantitet kommer senare. Därför börjar vi med låg belastning, få repetitioner och en lugn takt som gör att du kan upptäcka och känna vad du gör på vägen. Andning och att ha verklig kontakt med kärnan, som bäckenbottnen är en del av, är viktigast här i början. Långsamt ökar vi kraven på dig ̶ både genom svårare rörelser och högre belastningar.

Det finns en uppsjö av träningsförslag för att få stark, platt mage eller kärna. Men för att dina ansträngningar ska få effekt måste du ha grunderna på plats. Och det grundläggande är ditt sätt att positionera din kropp och dina rörelsemönster i vardagliga rörelser, dvs när du går, står, sitter, lyfter etc.

Ett av de enklaste och billigaste sätten att få en starkare kropp är genom dina vardagliga rörelser. Det ska inte underskattas!

Börja med att bli medveten om din hållning. När du sitter och står under dagen, när du bär, när du lyfter, när du tömmer diskmaskinen och när du kör bil. Om du under dagen mest sitter på svanskotan, eller om du lyfter och står med din rumpa väl indragen under dig, eller om du hänger i ryggen, kommer din träning att gå tungt.

Förutom övningar lär SOLHEIM dig en hel del om att förändra dina vardagsrörelser. Du kommer att uppleva stor skillnad genom att använda din kropp bättre under hela dagen.

Hur får du din bäckenbotten att fungera?

Nya studier om bäckenbottnens funktion fokuserar mer på hela kroppen och på bäckenbottnens flexibilitet och elasticitet – och inte bara på enbart knipövningar. Kort sagt, det måste finnas en balans i bäckenbotten som i alla andra muskler. Det måste finnas en balans mellan avspänning, längd och styrka. Arbetsförhållandena i bäckenbotten är också relaterade till vad som till exempel händer längre upp i magen, andningen och ryggen eller i höfterna när du står, går och rör dig.

När din bäckenbotten är svag finns ofta orsaken i samspelet med resten av kroppen.

För ett stort antal kvinnor är det svårt att spänna av bäckenbotten efter en spänning, medveten eller omedveten. Man har mätt att knappt hälften av de kvinnor som testas inte kan spänna av med sin bäckenbotten efter ett knip.

Avspänning är en förutsättning för att kunna spänna. En normal vilospänning i bäckenbotten är viktig för att kunna reglera och anpassa aktiviteten till de belastningar som bäckenbotten kontinuerligt utsätts för. Om du ständigt är för spänd och aktiv i din bäckenbotten påverkar det ”trampolinfunktionen” som bäckenbotten måste ha när den arbetar reflexmässigt med ökad belastning.

Det finns det redan mycket forskning som bekräftar.

Att göra knipövningar hjälper till att öka kontakten så att du kan identifiera rätt muskler, rätt muskelsammandragning och rätt avspänning. Du måste fokusera på rätt muskler och kunna isolera dem från spänningen i andra muskler. Om du inte kan det, så kan du inte använda dem ordentligt och som avsett när du behöver det.

Bäckenbotten blir inte nödvändigtvis tillräckligt stark – till dina aktiviteter eller för att återgå till löpträning – genom att sitta på en stol och knipa. Funktionell träning behövs för att göra bäckenbottnen tillräckligt stark.

Att träna på det sättet skapar obalans i bäckenet eftersom övningen drar ensidigt på korsbenet, särskilt om du tränar sammandragning mer än avspänning. Det kan påverka längden, elasticiteten och styrkan hos bäckenbottenmusklerna.

Alltför många isolerade bäckenbottenknip kan också ge en ensidig och överdriven spänning i bäckenbotten, även när det inte alls behövs. En muskel som ständigt förkortas och spänns blir trött; då är den inte längre särskilt stark och kan inte heller fungera spontant när det behövs.

När bäckenbotten inte är stark så gör den inte sitt jobb särskilt bra. Den kan därför ha svårt att stödja organen i magen och bäckenet som helst vill bli på sin plats.

Naturligtvis måste du se till att du har god kontakt med din bäckenbotten. Du kan känna detta genom att kunna knipa isolerat och spänna av under knipövningar. Då kan hjärnan åter lära sig att aktivera bäckenbottenmuskeln om den har skadats eller försvagats, till exempel i samband med en förlossning.

Du måste räkna med en viss inlärningsperiod för att få bra kontakt i ett knip. Ett viktigt sätt att säkra kvaliteten är att märka om du kan andas normalt medan du kniper.

I början kan du vanligtvis bara hålla kortare knip och du kan inte utföra så många knip i rad.

Fokusera på att inte knipa krampaktigt med maximal kraft, utan att du istället kniper med jämn kraft, som också finns kvar när du behöver slappna av igen. (Det motsvarar att stänga munnen och hålla fast ett finger; men utan att trycka.)

När du väl är säker: På att du kniper, när du tror att du kniper; och att du slappnar av, när du tror att du slappnar av; då kan du lägga till rörelse.

Bäckenbotten, som alla andra muskler, måste användas varje dag för att hålla sig stark.

Du blir inte ”fit” genom att gå till gymmet några gånger om året, och så är det också med knipövningar.
Prova 3 set med 10 knip i varje set, i olika positioner och vardagsrörelser minst en gång om dagen för att öka kontakten i dit knip.
Varje knip hålls i 10 sekunder eller i en lång utandning och mellan varje knip hålls en paus på 5–10 sekunder. Det motsvarar en lång inandning.

Ta en paus mellan varje set.

OBS! Om du blir väldigt trött kan pausen förlängas.

När du har bra kontroll över knipet och därmed bra kontakt med bäckenbotten så kan du gå vidare till nästa nivå, där du integrerar knip i helkroppsövningar som i SOLHEIMs onlinekurs, där du lär dig att integrera bäckenbotten i alla vardagens rörelser, där trycket på bäckenbotten ökar.

Bäckenbottnens styrka och funktion tränas bäst i rörelser där den används som en elastisk medspelare till resten av kroppen. Du tränar bäckenbotten bäst genom att lära dig att spänna och aktivera bäckenbotten under rörelse, träning och belastning. På detta sätt kan din bäckenbotten också bibehålla den motståndskraft som behövs för att den ska ha optimal styrka, och lära sig att aktiveras reflexmässigt när du gör rörelser som kräver det.

Om du är osäker på om du har kontakt med dina bäckenbottenmuskler och om du är osäker på om du aktiverar din bäckenbotten ordentligt när du kniper, är det alltid en bra idé att bli undersökt av en specialutbildad fysioterapeut som arbetar med obstetrik och gynekologi. Här kan du få konkret feedback på hur du kniper och hur din kontakt med din bäckenbotten är.

Hos friska kvinnor utan svårigheter att hålla sig (urininkontinens) har man sett att aktivering av bäckenbotten leder till en tydlig spontan samaktivering av den djupa tvärgående magmuskeln. Dessutom kan du se att aktiviteten är tydligare i denna interaktion än genom en utandning, eller om magen är aktivt spänd efter instruktionen att ”dra in naveln mot ryggraden”.

Bäckenbotten är, via den djupa tvärgående magmuskulaturen, med till att öka stabiliteten i kärnan och särskilt i ländryggen. Det är viktigt att veta att det är din bäckenbotten som utlöser samarbetet mellan bäckenbottnen och den djupa, tvärgående magmuskeln (Transversus abdominis). Om det inte finns någon kontakt med bäckenbotten kan man inte dra nytta av detta samarbete. Sagt på ett annat sätt: Om du inte kan spänna och spänna av i din bäckenbotten, kan du inte heller få den att samarbeta med din nedre rygg och den djupa, tvärgående magmuskeln.

En aktiv rumpa ger en ännu bättre interaktion och bättre arbetsförhållanden för din bäckenbotten. Rumpan måste vara en aktiv medspelare till bäckenbotten och bäckenets stödapparat. Stödapparaten är hela din kerna.

Rumpan ÄR inte bäckenbottnen och bäckenbottnen aktiveras inte genom att dra in rumpan; Men man kan säga att de arbetar i samma lag när de fungerar bra var och en för sig.

Din bäckenbotten och andningsmuskulaturen hjälper både till att kontrollera rörelse och ger stabilitet i kroppen och de hjälper dig att andas. Både utandning och inandning spelar en viktig roll.

Det är ingen mening att andas dåligt bara för att hålla in magen. Det är också meningslöst att hålla andan när din bäckenbotten arbetar, eller varje gång du lyfter något, om ditt bäckenbotten ska kunna fungera.

Den goda nyheten är att om rumpan har blivit helt platt eller rumpmusklerna sover och du känner att du har ”tappat” rumpan, så kan du få tillbaka dina runda, starka rumpmuskler.

Det ger dig mer än bara en kosmetisk fördel eftersom rumpan stöder din bäckenbotten. Kort sagt, din knipstyrka bör inte överstiga din rumpas styrka. Och för att undgå det måste du använda din rumpa mer.

Vad rumpan och höftmusklerna gör är också att balansera ett olämpligt drag i korsbenet så att din bäckenbotten kan fungera som en elastisk ”trampolin”. Bäckenbottnen sträcker sig mellan ditt blygdben och din svanskota. Den är elastisk och stark när den är i perfekt längd.

Läs mer om hur du använder rumpan här

Det handlar inte om att välja mellan knipövningar eller SOLHEIMs funktionella träning.

Knipövningar kommer alltid att vara viktiga för att komma i kontakt med bäckenbotten. Knipövningar handlar om att du kan aktivera muskelgruppen och att du kan släppa spänningen igen. Speciellt efter en graviditet och förlossning bidrar denna träning till att återställa kontakten och förmågan.

Men den enskilda rörelsen eller övningen kan inte ge kroppen de närande rörelser och stimulans som den samlat sett behöver. På samma sätt löser man inte problemet med en dysfunktionell bäckenbotten genom att arbeta med problemet 100 % isolerat och uteslutande använda knipövningar som den enda lösningen. Bäckenbotten fungerar i samspel med resten av kroppen och är, som alla andra muskler, beroende av samspelet för att fungera optimalt.

Därför introducerar SOLHEIM övningar och rörelser som specifikt och målmedvetet arbetar för att återställa balansen mellan muskler, leder och bindväv i bäckenområdet och resten av kroppen.

Läs mer om funktionell träning av bäckenbotten på bloggen.

Men i SOLHEIM samordnas knipet i rörelser og kropspositionering som sträcker, stärker och stimulerar bäckenbottens funktion tillsammans med resten av kroppen.

Kroppspositionering handlar inte om att inta en specifik, korrekt hållning. Kroppspositionering handlar om att röra kroppen i bra rörelsemönster och musklers arbetsmönster, där muskler och leder arbetar i positioner och samspel där de är mest effektiva. Det spelar stor roll för bäckenbotten hur du böjer dig ner och plockar upp ett barn eller en leksak från golvet eller hur du gör en squat. Du kan lära dig att röra dig på sätt som är mer närande och stärkande för din bäckenbotten i din träning och vardag.

Läs mer på bloggen.

Delade magmuskler (rektusdiastas)

Men ibland finns det en onaturlig delning mellan dessa två muskelbukar. Det händer när det är en svaghet i mittlinjens bindväv (fascia), och detta tillstånd kallas ofta delade magmuskler (rektusdiastas). Uttrycket ”delade magmuskler” är faktiskt vilseledande, eftersom dina magmuskler alltid är naturligt delade. Denna onaturliga delning av magmusklerna är mer än någonting annat ett symptom på krafter som verkar mot deras avsikt när magmusklerna ska fungera. Svagheten i bindväven (fascia) orsakar magmuskler som inte fungerar optimalt.

De många gånger om dagen när kärnan utsätts för krafter, och där den inte förmår arbeta och hålla emot som den ska, bidrar till att magen inte bibehåller sin form, harmoni och integritet. Det är det som får dig att se gravid ut, även om du verkligen inte är det, även om du tränar magen. Det är inte bara graviditet som kan orsaka delade magmuskler (rektusdiastas).

Hos män ses det också efter många års magträning med dålig teknik. Felaktig träning kan förvärra problemet eller hjälpa till att bibehålla tillståndet istället för att ge dig den mage du drömmer om. Delade magmuskler (rektusdiastas) handlar om huruvida din kärna som helhet arbetar bra eller inte.

Det handlar inte bara om att göra fler situps.

Den längsgående mittlinjen i buken (linea alba) bör naturligt spänna ut sig under en graviditet. Efter förlossningen upplever en del kvinnor att mittlinjen inte samlar sig tillräckligt, men att den ändå kan kännas stark – och andra upplever att mittlinjen kanske har samlat sig men att den har har tappat sin styrka.

Under andra trimestern har 27 % av alla kvinnor delade magmuskler (rektusdiastas). Efter den 35:e veckan har 100 % delade magmuskler (rektusdiastas), och för upp till 40 % av kvinnorna fortsätter tillståndet 6 månader efter förlossningen.

Ofta, efter graviditet och förlossning, ses ett avstånd på 3–4 fingrar mellan magmusklerna och en uttalad mjuk mittlinje. Hos många kommer naturen själv att se till att avståndet mellan muskelbukarna blir mer stabilt inom 8 veckor, men för en av tre händer det inte. Och fel träning kan göra det ännu värre. Dessa kvinnor kommer fortfarande att ha problemet ett helt år efter förlossningen om inte något målmedvetet görs som hjälper läkning på väg.

Mittlinjen i magen beter sig annorlunda eller känns annorlunda om magens längsgående mittlinje (linea alba) inte fungerar som den ska.

Det kan vara så att du upplever att dina magmuskler beter sig annorlunda än vad de brukar göra även om du tränar som vanligt.
Det kan hända att din mages form har förändrats eller att den förblir mjuk även om du tränar som tidigare.
Det kan också vara så att magen ändrar form när du spänner den, till exempel när du ligger i planka.
Ofta ses delade magmuskler (rektusdiastas) genom att buken intar en Toblerone-liknande form i mittlinjen under belastningar eller övningar som ställer krav på kärnan när trycket inuti bukhålan (buktrycket) ökar. Detta kan till exempel vara när du står upp från en liggande position eller gör en situp.
Man kan känna, och ofta se, ett avstånd mellan muskelbukarna och känna en mjukhet i mittlinjen.
Ibland ses de uppdelade magmusklerna genom att tarmarna blir synliga i mittlinjen. Ibland ser det ut som en utbuktning, och andra gånger syns det genom att tarmarna rör sig nära ytan i takt med andningen.
Andra gånger ses tillståndet genom att buken i mitten sjunker in och bildar ett slags fördjupning här.
Andra gånger upptäcks de delade magmusklerna (rektusdiastas) genom att buken inte bygger upp den fasthet som man kan förvänta sig vid en viss övning eller belastning, utan förblir mjuk i mittlinjen.
Matsmältningen kan förändras och ofta är den instabil med lös eller hård mage eller båda delar omväxlande.

Ofta är detta frustrerande eftersom förväntningen är att magen ska att bli mindre när man tappar de extra kilona från graviditeten. Speciellt om man tränar och gör allt ”rätt” för att komma i form igen. En rundare och större buk kan vanligtvis också dyka upp efter hård belastning eller träning. Alltså att magen ser större ut efter träning istället för att se tränad ut. Det kan också finnas smärta i ryggen eller bäckenet, eller att du upplever obehag i samband med samlag, eller att funktionen på bäckenbotten påverkas och det uppstår svårigheter att hålla sig (urininkontinens).

Det är inte säkert att de två delarna av din raka magmuskulatur (rectus abdominis) kommer att komma helt nära varandra igen. Och det är faktiskt helt okej att det finns avstånd mellan muskelbukarna. Istället är det förmågan att återuppbygga stabilitet och fasthet i bindväven som är nyckeln, och alltså inte bara avståndet i gapet. I några få sällsynta fall är diastasen så svår att en medicinsk bedömning krävs för att ta ställning till kirurgi, eller andra åtgärder. Gå alltid till läkare om du är osäker.

Att det byggs upp tillräcklig fasthet och spänning (tension) i magens längsgående mittlinje (linea alba) i takt med att avståndet minskas. Oavsett avstånd: Om bindväven är svag, mjuk och utan spänning, så har du funktionellt delade magmuskler (rektusdiastas), som måste tränas för att bli mer stabila och kunna fungera optimalt, och magmusklerna måste integreras i kärnans arbete för att du ska kunna uppnå optimal funktion i din kärna.

Det finns inget absolut mått på när man ska kalla det delade magmuskler (rektusdiastas), även om man har det i forskningssammanhang och i försäkringsbolag.

Avståndet mellan de två magmusklerna kan naturligtvis variera från person till person, men när den längsgående mittlinjen i magen (linea alba) har förändrats kan det vara en bra idé att titta närmare på hur belastningen påverkar magen.

Rektusdiastas är ett onaturligt avstånd mellan dina magmuskler där bindväven är svag och dina magmuskler inte samarbetar med resten av din kärna.
Om du är osäker kontakta alltid läkare.
Förtvivla inte! Rektusdiastas är ett vanligt tillstånd efter graviditet. Med rätt träning kan det bli bättre.
Rätt träning av delade magmuskler är inte hård träning, där du pressar dig själv till det yttersta, utan istället träning som tar hänsyn till din kropp; där belastningen byggs upp över tid och där träningen faktiskt fungerar!

Varför är situps är dåligt för delade magmuskler (rektusdiastas)

Det är mer än bara en bit bindväv (fascie) som behöver fixas, med några riktiga övningar eller en operation. Tillståndet uppstår på grund av ökat buktryck, där magens längsgående mittlinje (linea alba) inte kan stå emot på grund av brist på spänning (tension). Magens längsgående mittlinje (linea alba) är en bindvävstruktur (fascia), och den måste ha en viss stabilitet och spänning för att kunna fungera och stabilisera buken framtill. De delade magmusklerna (rektusdiastas) förvärras under belastning, där magen inte stöds tillräckligt av kärnans samspel och bindvävens spänningen (tension). När belastningen av det ökade buktrycket inte fördelas på rätt sätt kan det i värsta fall ytterligare försvaga bindvävens struktur och funktion (förstöra mittlinjens integritet).

Innehållet i magen, alltså dina tarmar, pressas ut där det finns utrymme, medan underlivets organ, som blåsan och livmodern, kan utsättas för ökat tryck ner mot bäckenbotten på grund av brist på stöd.

Spänningen, som optimalt ska byggas upp i magens längsgående mittlinje (linea alba), har dessutom funktionen att berätta för cellerna i bindväven (fascia) vilken arkitektur vävnaden måste ha, för att ha styrka nog till att motstå de belastningar som kärnan utsätts för. Bindvävnaden (fascia) är varken död eller passiv. Den svarar och underhåller sig i takt med vad som händer omkring och i den.

I en klassisk situp minskar spänningen i buken i mittlinjen, även om övningen får magmusklerna att samlas väl i mittlinjen. En klassisk situp är därför en dålig strategi för att skapa den spänning som bindväven i buken längs mittlinjen måste ha. Och under all den tid du gör situps går du alltså miste om den mekaniska påverkning (mekaniska stimuli) som krävs för att få bindväven (fascia) att bygga en starkare och mer stabil arkitektur över tiden. I en situp ökar du till och med buktrycket när du rullar dig samman. Och så har du en kombination som utövar en större utåtriktad belastning mot magens mittlinje, än om kärnan får lov att arbeta, medan ryggraden hålls neutral.

Du kan bli stark och stabil på ett säkert sätt. Det kan du genom att träna och aktivera din kärna med en aktiv strategi som skapar den tension som behövs. Det är det du lär dig i SOLHEIMs onlinekurs. Här lär du dig att integrera hela din kärna och stabilisera din mittlinje i andra specifika, funktionella övningar. Övningar som t ex squats, lunges, ben- och armlyft stärker din kärna. Du stärker också din kärna genom en ökad medvetenhet om dina vardagsrörelser. Här spelar samspelet mellan andning och bäckenbotten en viktig roll tillsammans med den djupa, tvärgående magmuskeln och din kroppspositionering. De sneda magmusklerna och din six-pack är inte så viktiga att stärka i början.

Läs mer om att träna bort delade magmuskler (rektusdiastas).

Av samma anledning rekommenderas det inte heller att börja med de mest hardcore magövningarna som sträckta benlyft eller plankan, vilket man ofta gör i yoga eller pilates; om du inte är 100 % stabil i kärnan och bäckenbotten efter en graviditet. När du är stabil kan du göra dessa övningar om du har en välfungerande, stabiliserande strategi och bra, stimulerande rörelsemönster för både muskler och leder.

Har du delade magmuskler (rektusdiastas)?

Känn efter hur många fingrar i bredd du behöver ha för att känna att de två muskelbukarna trycker inåt mot fingrarna från vardera sidan. Ju fler fingrar du behöver, desto längre bort är muskelbukarna.

Känn om det finns en ”botten”, som trycker hårt utåt mot fingrarna. Botten bör helst kännas som en elastisk studsmatta, och inte öppen och mjuk som en deg. Desto djupare in dina fingrar kan komma utan att känna en ”botten”, och ju mjukare det känns, desto mer berättar det att din bindväv är svag på det här stället.

PS!

När du inte har delade magmuskler (rektusdiastas) kan mittlinjen ibland kännas som en jämn, fast yta i nivå med musklerna och det finns inte alls ett mellanrum till fingrarna.

Tappar du botten under tiden, eller känner du att du tappar knipet under tiden?
Håller du andan, eller vill du helst andas motsatt instruktionen?

Vad är SOLHEIMs metod?

Du lär dig korrigerande och stärkande träningsövningar som stimulerar kroppens stabilitet, rörlighet och musklernas arbetsmönster. Fokus ligger på att stimulera din kärna att fungera som en integrerad och välfungerande del av hela kroppen. Därför arbetar vi genom helkroppsövningar med att skapa optimala rörelsemönster på träningsmattan, som du kan överföra direkt till alla de vardagsrörelser som du gör under resten av din vakna tid. Din andning och bäckenbotten integreras som centrala delar av kärnan, i noggrant utvald funktionell träning på golvet, medan rumpan, ryggen och buken samtidigt stärks.

Metoden bygger på de 20 års erfarenhet jag har som fysioterapeut, forskning inom området och många års klinisk erfarenhet. Metoden är ett helt nytt synsätt på hur kvinnor kan träna annorlunda för en stark och väl fungerande kropp. Samtidigt kan träningen anpassas till en hektisk vardag med barn och arbete.

Du kommer att upptäcka att magen åter reagerar på träning, och att du kan mer utan att till exempel få smärta i rygg, bäcken; eller uppleva att din bäckenbotten återigen kan hålla tätt.

Resultatet av att träna enligt SOLHEIMs metod är att din bäckenbotten och resten av din kärna kommer att fungera tillsammans som ett helt system, och tillsammans med resten av kroppen. Samarbetet mellan bäckenbotten och resten av din kärna gör dig stark och håller dig stark hela livet. Du märker det när du belastar din kropp, oavsett om det är i träning eller i vardagen.

Varför är det så viktigt att gå?

Om du gör det så får dina leder bra villkor för att kunna fungera optimalt.

Ingen träning kan kompensera för rörelse och aktivitet i vardagen. I en stor kanadensisk studie har forskare kommit fram till att livsstilssjukdomar är ovanligare hos den del av befolkningen som rör sig varierat, oavsett vilken social klass det handlar om. Överraskande nog var det inte i den del av befolkningen som tränar mycket och presterar bra fysiskt. Motion och aktivitet i form av dagliga promenader är alfa och omega i din kropp, oavsett din utbildning och sociala status.

När vi går kan vi arbeta med kroppens positionering, vår rörlighet och muskelsamspel på ett sätt som nästan är omöjligt när vi springer.

Förutom det faktum att promenader har en gynnsam effekt på lederna, påverkar promenader också din ämnesomsättning, ditt hjärta, ditt humör och din stressnivå positivt. Och du kan gå på ett sätt så att du optimerar muskelarbetet i din kärna, rumpa, bäckenbotten och rygg. Gång är en rörelse som görs helt utan det massiva nedåtgående trycket på bäckenbotten som löpning kan ge.

Se och hör den här vägledning som du kan använda på din nästa promenad:

Vardagen är redan fylld med många sysslor, så det kan vara en idé att överväga om en 30-minuters promenad är mer hanterbar; efter en hektisk dag, när barnen är nattade och när datorn slagits ihop. Välj en promenad istället för att springa en runda ... Det är lättare och mer okomplicerat att gå en promenad än att byta om till löpkläder och springa en runda på kvällen. Barriären är helt enkelt mindre. Det kan också vara lättare för dig att somna efter en promenad på kvällen, medan det kan vara svårt efter en löptur, där adrenalinet har löpt runt kroppen och din hjärtfrekvens har varit hög.

Du kan också överväga om du kan gå till fler av de små ärenden du har under dagen, istället för att köra bil eller cykla. På det sättet får du också ta fler steg istället för att sitta ner ännu mer. Kan du gå till posten istället för att köra bil? Kan du handla lite varje dag och kanske byta ut resan till butiken med en promenad på kvällen?

Om du har barn har de samma utmaning, och de behöver också gå lite mer. Ett alternativ är att parkera bilen inom 10 minuters gångavstånd från dagis eller skola, om vägen är för lång, så att ni kan gå den sista sträckan tillsammans. Slow walk kan också något – även när det ska kollas på skogssniglar på vägen.

Du kan välja att gå ”från knäet och ner”, eller så kan du gå med baksidan och resten av kroppen. Om du går från knäet och neråt så går du mer med kroppens framsida än baksida. Det vill säga att du använder framsidan av kroppen för att flytta benen framåt. De flesta av oss präglas redan av en kort, tät eller dominant framsida i kroppen eftersom vi sitter ner mycket, och när vi sitter så är det vanligtvis på en stol med en böjning i höfter och knän. Det ger en svagare kropp i allmänhet och ett rörelsemönster som sliter mer.

Du lutar dig lite framåt och går genom att sätta ett ben framför det andra, som i en manöver som hindrar dig från att falla.
Dina fötter söker mot mitten som om du gick på en linje med mindre än en höftbredds avstånd.
Du ger efter i knäet och böjer det lätt när benet träffar marken.
Bakbenet når bara strax under dig, eller något bakom dig, innan du åter lyfter det från marken och bär det framåt.
Din höft ger efter lite medan du har tyngden på det benet.
Du lägger benet längre fram när du tar längre steg.

Benet placeras alldeles under dig när du flyttar ett ben framåt.
Du behåller ditt höftbredds avstånd mellan dina fötter Ditt knä är utsträckt och bär din vikt, medan det sträcker sig hela vägen ut, och trycker ner i marken.
Bakbenet fortsätter att bära dig, medan det trycker ner i marken, och så långt bakåt som möjligt, tills nästan bara stortån kan skjuta ifrån. Det här benet fortsätter att trycka bakåt, medan det främre benet åter tar vikten under dig. Dina två ben arbetar bara kortvarigt tillsammans.
Ditt ben skjuts längre bakåt när du tar längre steg. Ditt ben trycker ner i marken så att du rör dig framåt genom att trycka marken bakåt, och inte genom att benet rör sig framåt. Ditt ben fungerar som en paddel i en kajak.

Varför är andning och rörlighet viktigt?

Med andra ord blir du starkare när du vilar mellan utmaningarna. Och det är en förutsättning för att du ska kunna röra dig bra.

I förhållande till de många positioner och rörelser som du lär dig betyder det att du ska se till att ryggen, framsidan, midjan och utsidan av kroppen, bäckenbotten och inre lår får stimuli att röra sig, glida, slappna av och stärkas. Du ska ge andningen utrymme att arbeta lugnt och avspänt.

Om du försummar avslappningen och andningen riskerar du att ha kvar spänningar och myoser i till exempel bäckenbotten, på samma sätt som du kanske känner av myoser från nacke och axlar.

Det är därför som andning, och att följa din andning, alltid är en del av SOLHEIMs träning.

Får du ont i knäet av träning?

De specifika instruktionerna du får i onlinekursen i de övningar där knä och rumpa belastas, såsom squats och lunges, går ut på att säkra goda belastningsförhållanden i dina knän.

Även om de hårdare övningarna först kommer längre in i onlinekursen, arbetar vi redan från början av onlinekursen med rörelsemönster och positioner för vader, lår, rumpa osv. Detta innebär att dina knän tål belastningarna mycket bättre än du kanske tidigare trott att de kunde.

Det kommer att vara individuella skillnader i hur långt du sänker din kropp i en lunge eller en squat jämfört med andra. Kanske kan du inte komma så långt ner i squat som jag kan i videon, eller kanske kan du komma längre ner. Känn efter. Du måste se till att du alltid håller dig inom smärtgränsen. Du bör hellre göra rörelsen bra och utan smärta än att försöka komma så långt ner som möjligt; det kan betyda att du stannar när låret bara är halvvägs ner till horisontellt. Med övning och över tid så ska du nog komma längre ner!

Det är övningar som du inte bara ska göra tills du är tillräckligt stark. Det är övningar som du ska ta med dig – och som håller dig stark hela livet.

Balans mellan träning och livet som mamma

Vi har gjort styrka till en hållbar del av din vardag.

FAQ - Vanliga frågor

Hur kommer jag igång?

Vem är träningen för?

Om du har ett framfall

Om du är nybakad mamma

Om du har delade magmuskler (rektusdiastas)

Praktiska frågor

Är det nödvändigt att ta emot motivationsmail eller får jag ut detsamma av träningen om jag inte tar emot dem?

Är träningsinstruktionerna på svenska?

Vilken utrustning behöver jag?

Hur länge har jag tillgång till videorna?

Vad ska jag välja: Flexibelt abonnemang eller Komplett paket?

Hur mycket träning krävs i kursen?

Kan jag verkligen ta samma kursupplägg om jag har delade magmuskler (rektusdiastas), en svag bäckenbotten eller nyligen har fött?

Kan videor köpas på DVD eller laddas ner?

Jag har just köpt kursen. Hur kan jag se den?

Hur hittar jag träningsmodulerna?

Mitt abonnemang är inaktivt men jag har inte sagt upp det!

Jag har fått ett nytt bankkort. Hur uppdaterar jag mina kortuppgifter?

Hur säger jag upp mitt abonnemang?

Jag vill gärna följa kursen igen. Hur gör jag?

Jag kan inte se videor eller få ljudet att fungera. Vad är det som är fel?

Kan jag träna onlinekursen när jag är gravid?

Trilskas tekniken?

Onlineträning - fungerar det?

Min kunskap blir din kunskap.

Du blir inte överlämnad till dig själv när du följer SOLHEIMs onlinekurs.

Jag tar mammors kroppar och vardag allvarligt.

Ditt överskott till att träna ska ha lov att gå upp och ner.

Det handlar inte bara om att ta sig samman. Det handlar också om att ge sig tid.

Hur går träningen till?

Du behöver inte vara rädd för att du är för otränad för SOLHEIMs onlinekurs.

Alla rekommenderas att börja från början eftersom det är avgörande att kvaliteten i dina rörelser faller på plats innan belastningen ökar.

De första sex veckorna boostar du din kropp med daglig träning i cirka 15 minuter.

De följande 3 månaderna fortsätter du att stärka din kärna som ett helt system tillsammans med din kropp.

Du får löpande tillgång till nya moduler.

Du ska använda minimalt med utrustning.

Online stöd och vägledning.

En hel onlinekurs består av 12 moduler.

Du får träningsvideor till din smartphone, tablet och dator

Motivationsmail.

Vad är "core"?

Kärna är det svenska ordet för ”core” - Kärnan är kroppens centralstation

Kärnans topp, botten och allt det som ligger mittemellan

Magens muskler och tillhörande bindväv (linea alba)

Har du kontakt med din core?

Test av vad du kan.

Hitta först rytmen i din naturliga andning.

Placera nu fingerspetsarna på insidan av dina bäckenben där det är mjukt

Känn efter:

Vad är ett bäckenbottenknip egentligen?

Träna din core-muskulatur stark

Du kan inte stärka en muskel som hjärnan och nervsystemet inte använder

Kontakt

Den bästa lösningen är att träna sin kärna genom att integrera andningen

Träning kan aldrig ersätta en aktiv kärna i din vardag

Hur får du din bäckenbotten att fungera?

Bäckenbottnen och dess bindväv (fascia) bildar kärnans botten

Som fysioterapeut arbetar jag med att förstå de mekaniska förhållandena och de fysiska krafter som påverkar kroppens funktion (biomekanik)

Use it or loose it

Bäckenbottnen sett underifrån

Bäckenbottnen är ansluten till resten av kroppen via bindväv (fasciasystem), kärl och nerver

Din bäckenbotten är stark när den har optimal längd och elasticitet

Avspänning är lika viktigt som att kunna knipa

Isolerade och viljestyrda knipövningar har sitt berättigande

En överdriven träning som bara består av isolerade bäckenbottenknip där du har dragit in rumpan under dig kan skapa obalans i bäckenet

Bra kontakt med bäckenbotten

Det ultimata träningsprogrammet finns inte, men det ska vara enkelt

Nästa nivå i din träning

Bäckenbotten har flera medspelare

Aktiv rumpa och andning

Den goda nyheten är ...

Varför är funktionell träning bättre än knipövningar?

Det handlar inte om att välja mellan knipövningar eller SOLHEIMs funktionella träning.

Du aktiverar också bäckenbotten i den här träning genom att knipa, hålla knipet och släppa knipet.

Delade magmuskler (rektusdiastas)

Vad är rektusdiastas?

Vi har alla en six-pack, oavsett om den kan ses eller inte

Motivationsmail. 

Kärna är det svenska ordet för ”core”
- Kärnan är kroppens centralstation