Dec 4

Basic toolkit: Bäckenbotten med styrka

Basic toolkit: Bäckenbotten med styrka


Bli bra på att hålla dig

”Kom nu ihåg att knipa medan du tränar, och när du under dagen lyfter något tungt, eller hur?!”

Jag tror att alla kvinnor har hört denna mening.
Men vad betyder den?

Här får du fyra bud på något av det jag menar ska vara en del av verktygslådan för din bäckenbotten

1. Använd dina höfter. Lär dig att böja dig framåt idag, och bygg din styrka här

Framåtböjning där du står starkt.
När du lär dig att använda ditt bäcken och dina höfter aktivt, genom låta rumpmusklerna göra sitt arbete, blir bäckenbottnens arbetsvillkor bättre.
Det kräver styrka i din kärna att bära dig själv och du blir tvungen att andas. När du ska upp igen: Andas ut och aktivera din bäckenbotten, så att bäckenbotten är kraftcentret, när du lyfter din överkropp upp till stående ställning. 

Använd övningen här:
När du städar, tömmer och fyller disk- och tvättmaskinen, torkar barnnäsor, plaskar vatten i ansiktet i badrummet, tvättar ditt barns hår …


2.    Lär dig samspelet mellan bäckenbotten, andning och resten av kärnan i träningsövningar där du ska lyfta benen

Bäckenbotten i samspel med andning och kärna:
Det kräver timing att lyfta dina ben med en stabil kärna där den kan stabilisera, eftersom det i rörelsen uppstår ett tryck ner mot din bäckenbotten.

Timingen består i att du andas in mjukt, aktiverar din bäckenbotten, och håller bäckenbotten aktiv, medan du lyfter benen, och att du fortsätter utandningen, aktiveringen, och håller bäckenbotten aktiv, tills dina ben ligger på marken igen. Det är din kärna som ska arbeta här.
Din kärna ser till att du kan ligga stabilt, även om den utsätts för de ca 15 kilo som du lyfter per ben. 

Om du pressar ländryggen mot golvet för att kunna lyfta dina ben, så använder du inte din kärna. Öva dig på att behålla dit bäcken neutralt.
Lyft eventuellt upp benen, bara lite, från golvet i början. Du ska också vara uppmärksam på att din ländrygg är stabil, och att du har ett naturligt svank i ländryggen under hela övningen.

3. Lär dig att slappna av i din bäckenbotten med sköna mjuka rörelser 

Det är inte bara träning i form av styrka som gynnar bäckenbotten. Lika viktigt är det att du ger den pauser.

Så gör också de sköna, mjuka rörelserna i stretch där bäckenbotten utsätts för mindre nedåtgående tryck, avspänning, andning och lugn.
Var som en katt. Var undersökande som en katt skulle vara – en katt står inte stilla och räknar tjugo sekunder när den sträcker på sig.

Legs up the wall med rotation: Ligg med bäckenet neutralt, eventuellt med lite mer avstånd till väggen. Rotera benen mjukt inåt, och utåt, medan bäckenet ligger i vila.


Den djupa bäckenbottenkedjan: Låt rumpa och bäcken smälta nedåt mot golvet, medan du, som en orm, rör din ryggrad upp och ner, och i alla riktningar. Andas, slappna av i käken och titta eventuellt snett upp mot taket.


4.  Ta trapporna med muskler som gör sitt arbete

När vi går i trappor har vi en unik möjlighet att stärka rumpa, höfter, bäckenbotten och kärna. Det handlar om att sträcka ut knäet helt, när det lyfter vikten av din kropp. Undgå att dra in rumpan under dig, och låt din vad bära vikten så lodrätt som möjligt, för varje nytt steg du tar.

Se detaljer här:

NOT TO DO: Bäcken och ben som kollapsar

Ovanför ser du en rumpa som dras in, när det andra benet lyfts uppåt mot nästa steg. Här arbetar både rumpa, bäckenbotten och höfter dåligt. Dessutom kommer knäet, som bär vikten, inte att bli helt utsträckt, innan det andra benet tar vikten på nästa steg.


TO DO: 

Positiv viktfördelning i höfter och bäcken


Ovanför ses rumpa och höfter med positiv viktfördelning som stödjer din bäckenbottens arbete, och det är massor av aktivitet på baksidan.
Bäckenet förblir neutralt även om det andra benet lyfts, och knäet sträcks ut i det ben som bär vikten. Det kräver mer arbete i rumpa, höfter och kärna att bära kroppen så här. Och det kan ses på rumpans form och märkas i din bakdel.

NOT TO DO: 

Ensidig belastning i knä och lårets framsida

På bilden ovan ser du hur hon går uppför en trappa; benets framsida arbetar mycket, och knäet belastas med mycket böjning, eftersom både knä och kroppsvikt skjuts framåt. 

TO DO: Baksidesaktivitet och aktiv rumpa genom en mer lodrät vad. 

Här ses en baksida som kommer mer i arbete, och ett knä som avlastas när kroppen lyfts på en lodrätt vad, med en rumpa som arbetar mer. När knäet sträcks avlastas knäet

Basic toolkit: Bäckenbotten, är tips som du kan börja med redan nu(

Du kommer sannolikt att få många AHA-upplevelser på vägen, och du kommer att uppleva att du blivit starkare än tidigare! 
Created with