Basic toolkit:
Bäckenbotten med styrka
”Kom
nu ihåg att knipa medan du tränar, och när du under dagen lyfter något tungt,
eller hur?!”
Jag tror att alla
kvinnor har hört denna mening.
Men vad betyder den?
Write your awesome label here.
Framåtböjning där
du står starkt.
När du lär dig att
använda ditt bäcken och dina höfter aktivt, genom låta rumpmusklerna göra sitt
arbete, blir bäckenbottnens arbetsvillkor bättre.
Det kräver styrka i din kärna
att bära dig själv och du blir tvungen att andas.
När du ska upp
igen: Andas ut och aktivera din bäckenbotten, så att bäckenbotten är
kraftcentret, när du lyfter din överkropp upp till stående ställning.
Använd övningen
här:
När du städar, tömmer och fyller disk- och tvättmaskinen, torkar
barnnäsor, plaskar vatten i ansiktet i badrummet, tvättar ditt barns hår …
Bäckenbotten i
samspel med andning och kärna:
Det kräver timing
att lyfta dina ben med en stabil kärna där den kan stabilisera, eftersom det i
rörelsen uppstår ett tryck ner mot din bäckenbotten.
Timingen består i
att du andas in mjukt, aktiverar din bäckenbotten, och håller bäckenbotten
aktiv, medan du lyfter benen, och att du fortsätter utandningen, aktiveringen,
och håller bäckenbotten aktiv, tills dina ben ligger på marken igen. Det är din
kärna som ska arbeta här.
Din kärna ser till att du kan ligga stabilt, även om
den utsätts för de ca 15 kilo som du lyfter per ben.
Om du pressar
ländryggen mot golvet för att kunna lyfta dina ben, så använder du inte din
kärna. Öva dig på att behålla dit bäcken neutralt.
Lyft eventuellt upp benen,
bara lite, från golvet i början. Du ska också vara uppmärksam på att din
ländrygg är stabil, och att du har ett naturligt svank i ländryggen under hela
övningen.
Det är inte bara
träning i form av styrka som gynnar bäckenbotten. Lika viktigt är det att du
ger den pauser.
Så gör också de sköna, mjuka rörelserna i stretch där
bäckenbotten utsätts för mindre nedåtgående tryck, avspänning, andning och
lugn.
Var som en katt. Var undersökande som en katt skulle vara – en katt
står inte stilla och räknar tjugo sekunder när den sträcker på sig.
Legs up the wall
med rotation: Ligg med bäckenet neutralt, eventuellt med lite mer avstånd till
väggen. Rotera benen mjukt inåt, och utåt, medan bäckenet ligger i vila.
Den djupa
bäckenbottenkedjan: Låt rumpa och bäcken smälta nedåt mot golvet, medan du, som
en orm, rör din ryggrad upp och ner, och i alla riktningar. Andas, slappna av i
käken och titta eventuellt snett upp mot taket.
När vi går i
trappor har vi en unik möjlighet att stärka rumpa, höfter, bäckenbotten och
kärna. Det handlar om att sträcka ut knäet helt, när det lyfter vikten av din
kropp. Undgå att dra in rumpan under dig, och låt din vad bära vikten så
lodrätt som möjligt, för varje nytt steg du tar.
Se detaljer här:
Ovanför ser du en
rumpa som dras in, när det andra benet lyfts uppåt mot nästa steg. Här arbetar
både rumpa, bäckenbotten och höfter dåligt. Dessutom kommer knäet, som bär
vikten, inte att bli helt utsträckt, innan det andra benet tar vikten på nästa
steg.
Positiv
viktfördelning i höfter och bäcken
Ovanför ses rumpa
och höfter med positiv viktfördelning som stödjer din bäckenbottens arbete, och
det är massor av aktivitet på baksidan.
Bäckenet förblir neutralt även om det
andra benet lyfts, och knäet sträcks ut i det ben som bär vikten. Det kräver
mer arbete i rumpa, höfter och kärna att bära kroppen så här. Och det kan ses
på rumpans form och märkas i din bakdel.
Ensidig belastning
i knä och lårets framsida
På bilden ovan ser
du hur hon går uppför en trappa; benets framsida arbetar mycket, och knäet
belastas med mycket böjning, eftersom både knä och kroppsvikt skjuts
framåt.
Här ses en
baksida som kommer mer i arbete, och ett knä som avlastas när kroppen lyfts på
en lodrätt vad, med en rumpa som arbetar mer. När knäet sträcks avlastas knäet
Du
kommer sannolikt att få många AHA-upplevelser på vägen, och du kommer att
uppleva att du blivit starkare än tidigare!
