Oct 14

Myterna om delade magmuskler (rektusdiastas) och magträning

Myten jag vill skingra: Kvinnor är hysteriska som går till läkaren med oro över delade magmuskler (rectus diastase) och magträning.

Låt oss börja med de delade magmusklerna du ser ovan och i videon här.

Write your awesome label here.
Magen på bilden är skadad och den kommer inte att se ut som sig själv 100% igen.

Men det är också en mage som är tillräckligt stark för att göra sitt jobb under belastning (funktionellt stabil)!

Det är tillräckligt starkt för att motstå lek med barnen, arbeta i trädgården och träna.
Write your awesome label here.
Ovan ligger kvinnan på ryggen och andas bara tyst. Du kan se svagheten hos de uppdelade magmusklerna i buken (mittlinjen på bukväggen linea alba) och känna tarmrörelsen bakom.

I videon nedan ligger kvinnan på ryggen och sänker en 6 kg kettlebell. med utsträckta armar ner mot huvudet. Det är tungt för en mage med delade magmuskler (rectus diastase). Båda videorna är från samma dag.
Write your awesome label here.

Strategin för att stabilisera de delade magmusklerna gör den stora skillnaden

Det finns ljusår mellan hur stark magen är i den här övningen nu och innan hon började på SOLHEIMs online-kurs. Om hon inte hade lärt sig en strategi som gör att hennes kärna tål belastning och fördelar belastning på lämpligt sätt, skulle det ha sett helt annorlunda ut. Hennes nya strategi tränas över 6 månader, där hon har lärt sig via bäckenbotten och andas (de djupa kärnstrukturerna) för att aktivera den stabiliserande aktiviteten i den kärna som behövs.

Det är ett samspel mellan muskler och bindväv. Det är inte ensam en muskelspänning.

Om hon inte använde denna strategi var hennes bindväv fortfarande för svag i sin struktur för att motstå buktryck. Hennes buk skulle ha en Toblerone-form (magen skulle ta en liten, spetsig form på 1-15 cm), eller hennes mittlinje skulle sjunka in, känna sig mjuk och vara instabil, och hennes revben, bäcken eller ryggrad skulle vara mindre stabila under träning.

Det kanske inte finns något problem med det, men på lång sikt upplever många kvinnor att de tränar, men träningen har inte den effekten att de blir starkare. Ibland blir buken ännu större efter träning. Det handlar om strategier. Det handlar om hur övningarna utförs - och inte bara om att fylla i en uppsättning "bra magövningar".

Är du också förvirrad över de många åsikterna om delade magmuskler?

Jag stoppar bara min framgångssaga här.

Du kan så småningom höra olika påståenden om träning med delade magmuskler. Kanske kan summan av allt göra dig osäker på vad du kan och inte kan göra?

Det finns studier som visar att ca. 60% av oss kvinnor läker bra efter en graviditet. Detta händer ofta på egen hand under de första 6-8 veckorna efter födseln. Under de senaste ca. 40% av kvinnorna, det händer bara inte av sig själv, och det finns till exempel fortfarande uppdelade magmuskler (rectus diastase) 6 månader efter förlossningen. Det är bra för de 60% att de läker. Man kan också vara berättigad att säga att vi inte borde göra problemet större än det är. Häromdagen läste jag ett inlägg från en läkare på Hvidovre sjukhus, som till och med tror att det är kvinnorna som gör det till ett problem och att hysteri bör kallas till marken ...
Men kan vi inte bara lämna de återstående 40% kvar?
Det finns forskning som visar att det kräver fokuserade ansträngningar för att hjälpa dessa kvinnor vidare. Hjälp är tillgänglig!

Sedan 2013 har jag arbetat heltid för att hjälpa kvinnor som har problem med bäckenbotten, delade magmuskler eller rygg- och bäckenvärk. Jag är sjukgymnast och jag är engagerad i att hantera bevis och forskning. Jag är också engagerad i att relatera till mina kunders subjektiva upplevelser och mina kliniska observationer och reflektioner på vägen.

Även om vi har fött barn i hundratals år utan att klaga på delade magmuskler ser jag att det pågår en betydande förändring:

Kvinnor har aldrig tränat så mycket förut, så intensivt och lika prestationsorienterat som nu. Det är bra.

Problemet med delade magmuskler (rectus diastase) som så mycket annat är att vägen till själva symptomet - det onaturliga avståndet mellan magmusklerna (diastas) - är individuellt. Det har att göra med hur kroppen laddas. Inte om det laddas eller inte. Vi kvinnor tränar och vi vet att det är bra för oss. Men hur vi tränar, hur hårt vi tränar, hur tidigt efter en förlossning och hur vi bär oss själva och den belastning vi söker ... Detta är avgörande för hur väl din kropp reparerar det onaturliga avståndet mellan magmusklerna (diastas), som alla dräktiga får under tredje trimestern. Eller när det gäller män: Män får delade magmuskler (rectus diastase) från livsstilsrelaterade tillstånd eller träning med dålig teknik. Som Diane Lee säger: "De blir aldrig av med barnet ..."

Därför tror jag att fler kvinnor än tidigare blir medvetna om sina delade magmuskler (rectus diastase) när det finns en del av deras kärna som bara inte tolererar belastning lika bra som tidigare. Kärnan fungerar inte lika effektivt som tidigare när den laddas.

Detta gäller inte bara nya mödrar.

Alla mödrar ska ha en kärna som tål stress hela livet.

Det kan mycket väl vara så att de flesta av oss läker av oss själva tyst. För 40% av kvinnorna (cirka 24 000 kvinnor i DK varje år) händer det inte av sig själv. Detta kan vara ett problem när de följer läkarens råd och börjar träna och anstränga som tidigare eftersom de förväntar sig att magen ska läka.

Många av de kvinnor jag träffar i mitt arbete är inte nymödrar. De är kvinnor som fick barn för 3-4 eller 10-20 år sedan. Och de kämpar med en diastas som fortfarande finns där. Dessutom upplever många av dem ett antal olägenheter från muskuloskeletala systemet, som har kommit längs vägen.

Det är inte något jag uppfinner

Benjamin et al visade 2019 i en stor litteraturstudie att det finns ett samband mellan delade magmuskler och dysfunktion i muskuloskeletala systemet, smärta och livskvalitet.
  • Hur är din livskvalitet relaterad till din kropps förmåga? Känner du att du har samma förtroende för din kropp som du hade innan du blev gravid?
  • Kan du leka med dina barn utan att känna dig "oskyddad" och utan att vara särskilt försiktig på grund av magen?
  • Är du rädd för att magen aldrig kommer att se ut som sig själv eller bara se ganska normal ut?
  • Är du ibland rädd för att du aldrig kommer att bli av med rygg / bäckenvärk?
  • Känner du att du har tappat kontrollen över din magform eller dess reaktion på stress, eller hur den reagerar på något så enkelt som att äta?
  • Har du upplevt att myndigheter, som läkare och sjukgymnaster, säger olika saker, och där meddelandena sträcker sig från "du måste leva med lite mage" till "du behöver bara träna mer och hårdare". Har det gjort dig frustrerad?

Många kvinnor erbjuds billiga lösningar.

Men om du är tålmodig kan SOLHEIMs online-kurs ge dig din starka mage tillbaka.

Jag kan väl förstå att kvinnor ofta fruktar att bli lurade när en annan "expert" har lösningen och kan fixa det onaturliga avståndet mellan magmusklerna (rectus diastase). I själva verket skulle jag gå så långt som att säga att om du lovas en snabbkorrigering eller en lösning som mycket snabbt (om några veckor) skulle plana ut magen och minska avståndet med fler fingrar, så går det för fort. Och ja, du luras.

Vilka är de dokumenterade påståendena som jag bygger på detta?

  • Delade magmuskler (rectus diastase) är ett symptom på de krafter som spelas i buken. Lösningen måste därför hantera dessa krafter så att de påverkar magen mer optimalt. På SOLHEIM Move Yourself Strong, läker du därför din mage genom att träna strategier för att flytta och ladda din kärna mer optimalt. Vi kan inte läka din mage utan rörelse och belastning, men det spelar ingen roll hur du gör det.
  • En annan och lika viktig aspekt är att bindväven, som har sträckts och försvagats och som skapar tillståndet för uppdelade magmuskler (rectus diastase), är plast. Detta innebär att din bindväv påverkas. Påverkan som stärker bindvävens struktur är spänning. Doseringen av spänning bör vara precis rätt. Det bör varken vara för mycket eller för lite. Det är en process som tar mycket längre tid än det tar för att stärka en muskel. Det är min erfarenhet att 1-2 år inte är en ovanlig tidsram för arbetet det är att bygga starkare bindväv i mitten av buken. Effekten ackumuleras. Effekten dyker upp över tid och långsiktiga mål behövs ... Ju mer bra, stimulerande belastningar du applicerar på din kropp över tid, desto mer läkning.

Så vi kan inte läka dina delade magmuskler genom att linda in dina alltför öppna magmuskler i ett bälte eller liknande för att stänga det.

Ett bälte skjuter bara magmusklerna mer ihop. Det kan kännas trevligt och stabilt. Men med ett bälte tar du samtidigt bort den enda och viktigaste stimulansen, som berättar bindväven hur den bygger upp större styrka.

Vi kan inte heller läka dina delade magmuskler (rectus diastase) genom att träna med för stor belastning. Inte heller kan din mage läka genom rörelsemönster och strategier som överskrider bindvävens styrka. Om allt bular utåt under eller efter träning har du överskridit bindvävens nuvarande styrka, även om din strategi var tillräckligt bra. Det hjälper dig inte heller att nå målet om du tränar med en strategi där du använder allt utom bindväv. Detta händer till exempel om du måste spänna upp magmusklerna så mycket att du kompenserar för vad bindväven ska bidra med. Då använder du för mycket muskelkraft och för lite av din bindväv.

På SOLHEIM Move Strong lär du dig att du inte bör spänna upp för att läka dina uppdelade magmuskler (rectus diastase) eller dra åt dem.

Om du vill veta mer om forskningen som dokumenterar min inställning kan jag rekommendera Diane Lees bok Diastasis Recti Abdominis, Katy Bowmans bok Diastasis Recti och min egen bok Woman Move Strong.

Jag kan också varmt rekommendera dig, oavsett om du föddes för 20 år eller 8 veckor sedan för att ta en titt på SOLHEIMs online-kurs. Här beaktas alla tänkbara överväganden och kunskaper om det komplexa samspelet i din kropp och din kärna. Öva bara genom att titta på videorna och integrera nya rörliga färdigheter steg för steg när du blir starkare och starkare.

Som en av kvinnorna på kursen skrev till mig:

”Jag föddes senast för 14 år sedan och har provat många olika träningsformer. Skillnaden mellan dina övningar jämfört med andra övningar jag har provat är att jag får träna magen, mitt bäckenbotten och hela resten av kroppen på en gång i rörelse. Och det betyder att jag nu också har en stark mage och bäckenbotten när jag rör mig i vardagen. Tack."

En annan mamma, som också är sjukgymnast, skrev till mig tio dagar efter födseln, där hon också hade tränat under graviditeten:

”Innan min andra graviditet hade jag tre fingrar breda delade magmuskler (rectus diastase), och inuti mitten var det väldigt mjukt när jag kände efter (särskilt högst upp). Under min andra graviditet växte detta till fyra fingerbredd när det var som högst. Men redan tio dagar efter födseln är jag nu nere på två fingrar. Exklusivt med hjälp av kroppens egen spontana läkning och dina grundläggande övningar, där jag aktiverar bäckenbotten och tvärgående magmuskler med samtidig utandning. ”
Created with