Dec 1 / Elin Solheim

Graviditet, träning efter förlossning och elitsport

Graviditet, träning efter förlossning och elitsport

Träning efter förlossning och elitsport hör vi inte så mycket om. Vad vill det säga att bli vältränad efter graviditet och förlossning? Och hur tränar man?

I det här blogginlägget gästbloggar Mia Gad Olsen: Hon berättar om sin graviditet, träning efter förlossning och hur det var för henne att återvända till elitsporten efter att hon fått en pojke. Hon berättar också om vilken slags träning efter förlossning som hade störst betydelse. 
(Mia är både fysioterapeut och professionell thaiboxare).

Graviditet och träning

Mitt förlopp som gravid var faktiskt riktigt bra om man ser till helheten

Jag hade minimala besvär och jag hade inte heller stora utmaningar under träning, så jag tränade bara på som jag gör normalt. I och med att jag tränar kampsport så tog jag naturligtvis en rad förhållningsregler, till allt  som skulle kunna skada mig och min mage, och så lyssnade jag till min kropp.

Men eftersom det inte var problem för mig att göra armhävningar och planka samt sidoböjningar så gjorde jag även det. I efterklokhetens skarpa ljus så var det nog ett lite övermodigt beslut.

En liten Toblerone och småkissande

I början av andra trimester upptäcker jag av en slump att jag har fått delade magmuskler (rektusdiastas).

Det överraskade mig faktiskt.

Både eftersom bara 27 % upplever det i 2:a trimester medan 100 % får det efter 35:e veckan. Jag trodde att ju mer vältränad man var, desto mindre risk var det att få en tidig diastas. Det visade sig dock att sättet jag tränade på var en avgörande faktor, och inte bara om jag tränade eller ej.

Vad vill det egentligen säga att vara vältränad, i synnerhet när man ser på sammanhanget, till exempel om man är kvinna, mamma och/eller gravid?

Dessutom började jag ha svårt att hålla mig när jag nös, och det var samma sak i träningslokalen när jag hoppade rep. Min första tanke var att det var min bäckenbotten som skulle tränas. Det betydde att jag därför skulle börja med alla de bäckenbottenövningar som jag, fram till nu, inte hade prioriterat särskilt högt.

Problemet var bara att de gjorde inte så stor skillnad.
Alltså jo, jag kunde ju märka att jag blev bättre på att märka knipet, både när jag aktiverade det, och när jag släppte det igen. Jag blev också bättre på att hålla mig när jag nös. Men jag skulle fortfarande se till att blåsan inte var alltför fylld. Och om jag skulle var helt säker så skulle jag också se till att lägga benen i kors innan. Hopprep var jag tvungen att hålla mig helt borta ifrån, och löpning – som jag ju hade hållit mig igång med – blev jag också tvungen att vara försiktig med.

Alla aktiviteter med ett impact, i form av hopp eller bounce, var faktiskt alltför våldsamma för min bäckenbotten. När jag tänker tillbaka på de bäckenbottenövningar jag gjorde så var de alla stillasittande. Jag satt med en app som berättade för mig när jag skulle knipa, och i hur lång tid, mer var det inte. Så ja, bäckenbotten blev tränad i sittande och stående ställning, men inte under aktiviteter, och det var ju där jag hade problem. 

Sex månader efter födseln: Mjuk mage, svag bäckenbotten och pruttar

Födseln var lång och hård och jag förlorade 2 liter blod

Så målet jag hade om att komma tillbaka och träna så snabbt som möjligt blev plötsligt mycket avlägset.

Efter cirka ett halvt år gjorde jag fortsatt mina enkla bäckenbottenövningar, och jag hade i lugn och ro kommit i gång med att träna thaiboxning och lite crossfit igen. Men jag kände inte den stora framgången så jag tänkte att jag kanske skulle göra något mer.

Mina delade magmuskler (rektusdiastas) blev lite mindre omedelbart efter födseln. Men de var fortfarande tydliga om jag lutade mig det minsta bakåt. Min mage kändes samtidigt mjuk i mitten. Förutom det var bäckenbottnen inte heller optimal: Jag kunde fortfarande inte hoppa hopprep i träningen, och det var svårt att hålla igen pruttar – vilket var lite pinsamt i några situationer.

Det var ungefär vid den här tiden som jag mötte Elin Solheim första gången. Jag hade sökt vitt och brett om delade magmuskler (rektusdiastas) och svag bäckenbotten, och varje gång dök hennes namn upp. Så jag tänkte att ett eller annat måste hon ju ha koll på om graviditet och träning efter födseln.

Det visade sig vara riktigt!

Ett avgörande möte

Elin bekräftade det som jag själv hade upptäckt:
Jag hade delade magmuskler (rektusdiastas). 

Men det var inte det enda som hon kunde berätta för mig. Jag hade ju berättat om mitt mål att komma tillbaka på samma nivå som tidigare, och utöva thaiboxning, samt att jag ibland tränade crossfit och yoga.
Drag to resize
Svaret var rätt klart:
"Om du vill ha din kropp med, och träna den optimalt, så ska du ta ett stort steg tillbaka och börja smått, men bra."
Drag to resize
Det gav 100% mening, men det var svårt att acceptera.

För det första, eftersom jag faktiskt hade tränat på ett sätt som inte var optimalt för min kropp. Kanske hade det till och med bidragit till att besvären kvarstod, och kanske till och med förvärrat alltsammans. Det var förtvivlande att tänka på, eftersom alla hade rosat mig både under och efter graviditeten, eftersom jag tränade på samma nivå som alla andra.

Skulle jag nu bli till henne som inte kunde delta i vissa bestämda övningar och särbehandlas?

Det var inte den självbild jag hade

För det andra eftersom jag var (och är) van att: ”Det ska vara hårt för att det ska vara bra.”

Att vara andfådd och svettas gav mig (och ger mig fortfarande) en känsla av att ha presterat optimalt, och att jag har gjort något bra för mig själv. Det är bara något annat att träna de tvärgående magmusklerna, andningen och bäckenbottnen i samspel, som ett helt system. Det är långt mer sublimt – vilket var nytt för mig.


Dessutom hade jag ju bara tränat min bäckenbotten i sittande, några gånger stående. Men med Elins vägledning handlade det i högre grad om att träna den funktionellt – alltså i rörelse tillsammans med andning och inte minst som förberedelse till vardagsaktiviteter.

Kvalitet framför kvantitet

Till att börja med var det svårt för mig att göra övningarna i onlinekursen även om jag gjorde dem varje dag

Först och främst eftersom jag själv skulle ta initiativet och därför också själv skulle styra var och när jag började. Men också eftersom jag inte var bra på övningarna från början, som jag annars ofta är van vid från min träning. Nu skulle jag bekanta mig med övningarna!


Allteftersom blev det dock enklare, när jag fick en rytm att göra det varje kväll efter att min son lagts i sängen. Och likadant kunde jag märka att jag blev bättre. Även om jag inte direkt blev svettig så kunde jag märka en tydlig skillnad jämfört med innan jag började kursen. Jag lärde mig att fokusera på kvaliteten i övningarna, snarare än hur många repetitioner jag kunde göra inom en bestämd tidsram. Det gav också en annan dimension till det nya sättet att träna på.

Det gav mig ett mentalt lugn, och tid att vara i mig själv – en form av egentid

Och så blev det helt plötsligt en succé när jag faktiskt kunde märka att jag kunde hålla min bäckenbotten under en hel övning, och efteråt märka att jag kunde släppa den igen.


Magen och kärnan blev också tydligt starkare, och mer vana att klara rörelser utanför min mittlinje: Jag kunde till exempel plötsligt luta mig tillbaka utan att det dök upp en Toblerone. Jag kunde både se och känna att magen och magens mittlinje (linea alba) blev mer spänstig. Upplevelsen av att återigen kunna göra övningar där det kom en hävstång på, till exempel i benlyft i liggande, utan att mittlinjen bulade varken ut eller in, var mycket förlösande.

En vardag med nya vanor

Även om väldigt många saker blev bättre så var det fortfarande en sak som var svår att ändra: Mina vanor!

Vardagen består ju hela tiden av rörelser där man sträcker sig över sin mittlinje. Därför var det ju också viktigt för mig att ändra på mitt normala, och stundtals olämpliga, rörelsemönster, och inte minst få automatiserat min bäckenbotten. Det sistnämnda, det visste jag, handlade om repetitioner… och många av dem.

Så hur skulle jag få in det i en vardag med otaliga (baby)lyft?

Och inte minst hård träning där det inte togs hänsyn till delade magmuskler (rektusdiastas) och en förhållandevis svag bäckenbotten? Lite längre fram – cirka sex månader – var det en stor thaiboxningsturnering som jag hade sagt ja till att ställa upp i. Naturligtvis hade jag som mål att vinna. Jag kan säga att jag nådde mitt mål, men hur jag gjorde det berättar jag om i mitt nästa blogginlägg. Där kommer jag att komma på hur jag ändrade mina vanor (och det var alltså lättare sagt än gjort) och hur jag arbetar med min kropp nu. För en sak är att få sin kropp mer eller mindre tillbaka i normal form igen. En annan sak är att behålla den när dagarna fylls ut med vardagssysslor, lek och närvaro med sitt barn, att ha det trevligt med sin älskade, och träning. Och så ska man dessutom hitta tid till familj och vänner också. Hälsingar Mia
Created with