Oct 15

Finns det effektiv träning för delade magmuskler (rectus diastase)?

Träning för delade magmuskler

I Norge publicerades en studie 2018, som drog slutsatsen att träning för delade magmuskler (rectus diastase) inte ger den starka och platta magen vi drömmer om. Slutsatsen var vidare att vi inte alls har en metod för att träna delade magmuskler.

Jag har läst studien noggrant och tittat på vad de undersökte i den nämnda studien från Norge. Jag skulle vilja förstå hur man har kommit till slutsatsen att delade magmuskler inte kan tränas.

Jag är djupt oense med ovanstående tillvägagångssätt för träning för delade magmuskler. Och jag är inte alls förvånad över att de i den norska studien inte uppnådde resultat med den träning som testades. Förhoppningsvis, efter att ha läst mitt blogginlägg här, sitter du med ett hopp om att det finns ett sätt att få tillbaka en stark mage trots att du har delade magmuskler just nu. Detta är vad jag undervisar fysioterapeuter, och det är vad SOLHEIMs online-kurs hjälper kvinnor med varje dag. Min online-kurs kan också lära dig att träna dina delade magmuskler så att du får en stark mage igen.

Vem deltog i studien

Deltagarna i den norska studien var kvinnor. Kvinnorna var första gången mödrar och följdes av studien från 6 veckor efter deras första födelse och fyra månader framåt. Alla kvinnor i testgruppen hade delade magmuskler.

Vad skulle de undersöka

Med studien ville forskarna undersöka om träning av den djupa, tvärgående magmuskulaturen specifikt kunde minska avståndet i kvinnors delade magmuskler.

Vad tränade kvinnorna

Utbildningen bestod av isolerade klämövningar. och en veckoträning i team med sjukgymnast. Squatövningarna gjordes som hemträning, där kvinnorna bara gjorde övningarna.) För den veckovisa lagträningen tränades klassiska buk- och ryggövningar. Hela processen varade i fyra månader.

Vad studien drog slutsatsen

Studien drog slutsatsen att ingen minskning av avståndet mellan deltagarnas delade magmuskler kunde ses. Det var inte heller någon skillnad mellan dem som följt utbildningen jämfört med kvinnorna i kontrollgruppen som inte fick någon utbildning.

Jag håller inte med deras inställning till delad magmuskelträning

  • I grund och botten håller jag inte med om studiens genomförande och slutsats. Att utöva den djupa, tvärgående magmuskulaturen minskar inte i sig avståndet mellan delade magmuskler. Inledningsvis kommer träning av den djupa, tvärgående magmuskulaturen att öka avståndet lite. Med tiden kommer träningen dock att påverka bindvävens egenskaper och styrka. Den förändringen kommer i de flesta fall att minska avståndet igen på lång sikt. Men det tar mycket längre tid än fyra månader att uppnå det resultatet. Det tar vanligtvis någonstans mellan 6-24 månader innan du kan börja se den förändringen, om du tränar ordentligt under hela perioden. När jag tittar på övningarna de valde i studien är det inte övningar som specifikt får den djupa, tvärgående magmuskulaturen att fungera bättre. Allround, klassiska magövningar valdes, där du spänner alla ytliga magmuskler - inklusive sned och sexpack. Så i studion säger de att de vill testa något, men göra något annat.
  • Bäckenbotten och andningen är båda viktiga för att få den djupa magmuskulaturen att fungera alls. Denna interaktion ingår inte alls i studieträningen. Tvärtom har de ställt kvinnorna för att träna bäckenbotten isolerade och separerade från träningen. Dessutom är många av de övningar som kvinnorna skulle träna övningar som ställer enorma krav på en väl fungerande kärna. I min optik är de för svåra att lägga ut med - vanligtvis efter en födelse och särskilt om magmusklerna är uppdelade. Om kvinnorna inte har lärt sig en strategi för att stabilisera bindväven, kan övningarna i värsta fall förvärra tillståndet.
  • I studien har det inte funnits något fokus på hur kvinnor rör sig i vardagen. Belastningen som magen utsätts för i vardagen är lika viktig del av träningen som övningarna på mattan. Jag rekommenderar att du åtminstone tar bort de olämpliga övningarna. De olämpliga övningarna bör istället ersättas med säkra, stabila versioner av övningarna så att buken stärks positivt.

Om du behöver läka dina delade magmuskler, börja inte med att försöka minska avståndet

Det är inte ett minskat avstånd, men spänningen i bindväven som på lång sikt gör bindväven starkare.

På lång sikt blir avståndet mindre om din bindväv här på kort sikt inte hänger som en slak hängmatta eller trycks ständigt utåt. I tekniska termer förklaras detta av det faktum att vi ser hur bindväven i bindväven (kollagenfibrerna) bygger en arkitektur i bindväven som är starkare när bindväven utsätts för varierad spänning. Sammanfattningsvis är bindväven mottaglig för gott och ont.
Laaaaaaagom (svenska för “just right”)
Det måste finnas balans i spänningen. Inte för mycket och inte för lite. En slak hängmatta är för lite. Tarmar som skjuts ut eller när magen bildar en spetsig Toblerone-form under belastning är för mycket.

På SOLHEIM lär du dig en strategi som du kan använda i alla belastningar - både för träning och i vardagen. Denna strategi gör att du kan bygga exakt den spänning som bindväven ska ha så att den tål att ditt buktryck stiger. Varje gång det lyckas med stora eller små belastningar är det en signal som påverkar bindvävens arkitektur för att bli starkare och bättre. När du följer den strategin kan bindväven tåla belastningen lite bättre och lite bättre nästa gång ...

Det betyder också att avstånd ensam inte är ett tecken på delade magmuskler.

Det har alltid varit ett avstånd mellan dina raka magmuskler (sexpack). Det avgörande är om bindväven i magsäcken samverkar med resten av din kärna, om bindväven är stark och om den kan skapa spänning. Om bindväven är svag, passiv och slapp och inte alls svarar med spänning när du laddar din kärna, är det ett tecken på delade magmuskler. När jag testar dina magmuskler letar jag också efter fastheten och svaret i din bindväv och inte bara avståndet. Du kan enkelt ha ett ökat avstånd jämfört med innan du var gravid, men samtidigt ha en mage som gör 100% vad den ska och är stabil. Du kan ha en mage där du har fokuserat på att minska avståndet med resultatet att det bara finns ett fingeravstånd. Men bindväven hänger nu helt halt och kan inte hjälpa till att stödja din mage och dina organ alls. Om du har valt denna strategi måste du nu ständigt dra åt magen för att vara stabil. Och då kan du inte andas fritt när du bär dig själv. För så snart du slappnar av är magens mittlinje igen helt mjuk och öppen.

Nej, vi har inte gjort något misstag.

Den norska studien bekräftar gammal kunskap: Du kan inte läka dina delade magmuskler genom att försöka minska avståndet i övningar, träning eller med belastning. Ny forskning om bindväv säger att vi måste bygga spänningar i bindväven för att göra den starkare. Bara tillräckligt med spänning. Och det tar tid. En minskning av avståndet är den sista delen av processen. 

Den norska studion var helt enkelt för upptagen. ¨ Den första och andra delen av träningen handlar om inlärningsstrategier som får kärnan och bindväv att fungera bra igen med gradvis ökande belastning.

Varför är magkramper dåliga med delade magmuskler?

Buken flexion fungerar dåligt när magmusklerna delas eftersom bindväven i mitten av buken blir slapp under en buk flexion och förlorar sin spänning. Det ses dock att om man använder den djupa tvärgående magmuskulaturen kommer bindväven att bli spänd.

På SOLHEIM lär du dig hur du får den djupa, tvärgående magmuskulaturen att fungera bra. Det handlar inte om att trycka naveln mot ryggraden, det handlar inte heller om att skjuta ut luften genom läpparna.

Bra träning av buken när du har delade magmuskler handlar om bäckenbotten, din andning och hur dessa fungerar med den djupa, tvärgående magmuskelen.

Det handlar om hur du rör dig - inte om du får flytta.

Metoden som kan läka dina delade magmuskler handlar alltså om att använda denna kunskap så att du vågar röra dig. Och att du vet hur du rör dig och spänner magen medan den är stabil och stark.

Det finns gott om utbildning för dig - och det fungerar!

Vi är i början av en viktig kunskapsutveckling om funktionell träning. Och vi är närmare än någonsin att ha riktiga alternativ till kirurgi för delade magmuskler samt viktig träning före och efter operationen.

Du kan läsa mer här: Myterna om delade magmuskler (rectus diastase)

På SOLHEIM arbetar jag för att alla kvinnor som har fött igen får en väl fungerande och stark kropp som tål vardagslivet och används för allt som är roligt och ger glädje. Det kan enkelt göras med rätt träning, tålamod och tid. Och det finns hjälp att få.
Created with