Oct 15

Finns det träning för delade magmuskler(rektusdiastas)?

Finns det effektiv träning för delade magmuskler?

Träning för delade magmuskler (rektusdiastas).

I Norge kom det 2018 en studie som konkluderade att träning för delade magmuskler (rektusdiastas) inte ger den starka och platta mage vi drömmer om. Konklusionen pekade dessutom på att vi inte alls har en metod för träning av delade magmuskler.

Jag har närläst studien och tittat på vad de undersökte i den omtalade studien. Jag vill gärna förstå hur man har kommit fram till till den här slutsatsen att delade magmuskler inte kan tränas.

Jag är djupt oenig i den ovannämnda synen på träning av delade magmuskler. Och jag är inte alls överraskad över att de i den norska studien inte uppnådde resultat med den träning som blev testad. Förhoppningsvis sitter du när du har läst mitt blogginlägg, med ett hopp om att det visst finns en väg att få en stark mage igen, även om du just nu har delade magmuskler. Det är nämligen det jag undervisar sjukgymnaster i, och det är det som SOLHEIMs onlinekurs hjälper kvinnor med varje dag. Min onlinekurs kan också lära dig att träna dina delade magmuskler så att du får en stark mage.

Vem deltog i studien?

Deltagarna i den norska studien var kvinnor. Kvinnorna var förstagångsföderskor och följdes upp av studien, med början 6 veckor efter deras första födsel, och 4 månader fram. Alla kvinnorna i testgruppen hade delade magmuskler.

Vad ville de undersöka?

Med studien ville forskarna undersöka om träning av den djupa tvärgående magmuskeln specifikt kunde reducera avståndet i kvinnornas delade magmuskler.

Vad tränade kvinnorna?

Träningsförloppet bestod av isolerade knipövningar och gruppträning med sjukgymnast varje vecka. Knipövningarna blev gjorda som hemmaträning där kvinnorna gjorde övningarna ensamma. I gruppträningen varje vecka tränade man klassiska mage- och ryggövningar. Hela förloppet varade i 4 månader.

Vad konkluderade studien?

Studien konkluderade att man inte kunde se en reduktion i avståndet på deltagarnas delade magmuskler. Det var inte heller skillnad mellan de kvinnor som hade följt träningsförloppet jämfört med de kvinnor i kontrollgruppen som inte hade fått träning.

Jag är oenig i deras metod för träning av delade magmuskler.

  • Helt grundläggande är jag oenig med studiens utförande och konklusion. Träning av den djupa tvärgående magmuskel vill i sig inte reducera avståndet mellan delade magmuskler. I första hand kommer träning av den djupa tvärgående magmuskeln att öka avståndet en aning. Över en längre tid kommer träningen dock att påverka bindvävens egenskap och styrka. Den ändring kommer i de flesta fall att reducera avståndet igen. Men det tar mycket längre tid än 4 månader att uppnå det resultatet. Det tar som regel 6–24 månader innan man kan börja att se den förändringen, om man alltså tränar korrekt under hela perioden.
  • När jag ser på de övningar som studien använde är det inte övningar som specifikt får den djupa tvärgående magmuskeln att arbeta bättre. De har valt all-round, klassiska magövningar där man spänner i alla de ytliga magmusklerna – närmare bestämt de sneda musklerna och six-packen.
  • Så i studien säger de att de vill testa en sak men gör något annat.
  • Bäckenbotten och andningen är båda avgörande för att överhuvudtaget få den djupa magmuskeln att arbeta. Detta samspel är inte alls med i studiens träning. Tvärtom har de satt kvinnorna att träna bäckenbotten isolerat och åtskilt från den övriga träningen.
  • Många av de övningar som kvinnorna blev satta till att träna är dessutom övningar som ställer enormt stora krav till en välfungerande kärna. I min optik är de alltför hårda att börja med – generellt efter en födsel och i synnerhet om magmusklerna är delade. Om kvinnorna inte har lärt sig en strategi för att stabilisera bindväven, kan övningarna i värsta fall förvärra tillståndet.
  • I studien har det inte heller varit fokus på kvinnornas sätt att röra sig i vardagen. Den belastning som magen utsätts för i vardagen är en lika viktig del av träningen som övningarna på mattan. Jag rekommenderar att man som minimum tar bort de olämpliga övningarna och ersätter dem med säkra stabila versioner av övningar så att magen styrks positivt.

Om du ska läka dina delade magmuskler ska du inte börja med att försöka reducera avståndet.

Det är nämligen inte reducerat avstånd som på sikt gör att bindväven blir starkare, det är spänningen i bindväven som gör det.

På lång sikt blir avståndet mindre om din bindväv inte hänger som en slapp hängmatta eller konstant pressas utåt. I facktermer förklaras det med att vi ser hur byggstenarna i bindväven (de kollagena fibrerna) bygger en arkitektur i bindväven som är starkare när bindväven utsätts för varierad spänning. Kort sagt är bindväven påverkbar på gott och ont.

Det ska vara balans i spänningen. Inte för mycket och inte för lite. En slapp hängmatta är för lite. Om tarmarna blir utknuffade, eller magen bildar en spetsig Toblerone-form vid belastning, så är det för mycket.

Hos SOLHEIMs lär du dig en strategi som du kan använda i alla belastningar – både i träning och i vardag. Denna strategi gör att du bygger upp precis den spänning som bindväven behöver, så att den kan tåla att ditt buktryck stiger. Varje gång det lyckas, i stora eller små belastningar, blir det en signal som påverkar bindvävens arkitektur att bli starkare och bättre. När du följer den strategien kan bindväven nästa gång tåla belastningen lite bättre.

Det betyder också att avståndet, som enskild faktor, inte är ett tecken på delade magmuskler.

Det har alltid varit ett avstånd mellan dina jämna magmuskler (six-pack). Det avgörande är om bindväven i magens mittlinje samarbetar med resten av din kärna, om bindväven är stark och om den kan skapa spänning. Om bindväven är svag, passiv och slapp och inte alls svarar med spänning när du belastar din kärna, så är det ett tecken på delade magmuskler.

När jag testar dina magmuskler ser jag efter fastheten och responsen i din bindväv och inte bara på avståndet. Du kan absolut ha ett ökat avstånd, jämfört med innan du var gravid, men ändå ha en mage som är stabil och gör vad den ska till 100 %.

Du kan ha en mage där du har haft fokus på att reducera avståndet med resultat att du nu bara har 1 fingers bredd. Men bindväven hänger nu alldeles slapp och kan överhuvudtaget inte medverka till att stödja din mage och dina organ. Har du valt denna strategi så ska du nu konstant spänna magen för att vara stabil. Och så kan du inte andas fritt medan du bär dig själv. För så snart du slappnar av är magens mittlinje återigen alldeles mjuk och öppen.

Nej vi har inte tagit fel!

Den norska studien bekräftar gammal kunskap: Man kan inte läka sina delade magmuskler genom att försöka reducera avståndet genom övningar, träning eller med belastning. Ny forskning om bindväv slår fast att vi ska bygga upp spänningen i bindväven för att göra den starkare. Alldeles lagom spänning. Och det tar tid. Reduktion av avståndet är den sista delen av processen. Den norska studien hade helt enkelt alldeles för bråttom.

Den första och andra delen av träningen handlar om att lära strategier som får kärnan och bindväven att arbeta tillsammans igen, genom gradvis ökad belastning.

Varför är situps dåliga vid delade magmuskler?

Situps fungerar dåligt när magmusklerna är delade eftersom bindväven i magens mittlinje blir slapp vid en situp, och mister sin spänning. Man ser dock att om man använder den djupa tvärgående magmuskeln så blir bindväven spänd.

Hos SOLHEIM lär du dig hur du får den djupa tvärgående magmuskeln att arbeta bra. Det handlar inte om att dra in naveln mot ryggraden och det handlar inte heller om att pressa ut luften genom läpparna.

Bra träning av din mage när du har delade magmuskler handlar om din bäckenbotten, din andning och hur dessa samarbetar med den djupa tvärgående magmuskeln.

Det handlar om hur du rör dig – inte om du får röra dig

Metoden som kan läka dina delade magmuskler handlar alltså om att utnyttja denna kunskap så att du törs röra dig. Och om att du vet hur du kan röra dig och belasta din mage medan den är starkt och stabil.

Det finns massor av träning till dig – och det fungerar!

Vi står i början av en viktig utveckling av kunskap om funktionell träning. Och vi står närmare än någonsin till reella alternativ till kirurgi vid delade magmuskler samt viktig träning före och efter kirurgi.

Du kan läsa mer här: Myterna om delade magmuskler (rektusdiastas)

Hos SOLHEIM arbetar jag för att alla kvinnor som har fött återigen får en välfungerande och stark kropp, som kan tåla vardagens belastning och användas till allt det som är kul och skänker glädje. Det är absolut möjligt med rätt träning, tålamod och tid. Och det finns hjälp att få.
Created with