Dec 3

Yoga när du har delade magmuskler eller svag bäckenbotten

Yoga när du har delade magmuskler eller svag bäckenbotten

Kan du fortsätta att praktisera yoga om du har delade magmuskler (rektusdiastas) eller en dåligt fungerande bäckenbotten efter en förlossning?

En sak är att träna specifikt med korrigerande övningar som reparerar en instabil mage eller en svag bäckenbotten.

En helt annan sak är att upprätthålla samma principer för stabilitet under rörelse, under ett yogapass där du rör dig mellan olika asanas tillsammans med många andra. Så kan yoga, delade magmuskler (rektusdiastas), eller en svag bäckenbotten förenas?

Tar dina magmuskler eller bäckenbotten två steg fram och ett tillbaka till yoga?

Din flitiga korrigerande träning, som ska läka delade magmuskler, har bara effekt om du också tar hand om din kärna när du går på yoga. Det samma gäller en svag bäckenbotten och annan träning än yoga.


För när det kommer till kritan så skiljer din mage och bäckenbotten inte mellan yoga, lek med barnen, eller dina övningar på mattan. 
Din bäckenbotten och din mage svarar så gott de kan i alla situationer. Och responsen beror på om du har tränat, alltså använt, bäckenbottnen och magen i en liknande situation.

Kanske vet din yogalärare att du har en svag kärna som inte fungerar optimalt?

Kanske kan han eller hon också vägleda dig, men din yogalärare kan inte hålla fokus på dig genom en hel yogatimme.
Du kan inte alltid vara säker på att det din yogalärare vet om rehabilitering av mage och bäckenbotten efter en förlossning är den kunskap som fungerar. Och du kan inte veta om metoden är den bästa för dig.


Det är därför som du själv som måste känna dina styrkor och svagheter. Det är du som ska göra de nödvändiga justeringarna under tiden, för att komma tryggt igenom de många rörelserna med en kärna som också har blivit stimulerad att kunna fungera bättre.


Och det ska du helst göra utan att en timmes yoga gör att du tar två steg tillbaka, eftersom du inte hann stabilisera din kärna under tiden…

Yoga är inte en garanti för en stark bäckenbotten och kärna, även om man till exempel aktiverar rotlås och maglås

Undersökningar visar att det finns lika många yogalärare med inkontinens som det finns i resten av befolkningen.

Vi har alltså orsak att praktisera även yoga klokt.


Fyra kategorier av yoga asanas där det ställs stora krav till kärnan:

1) Bakåtböjningar

En bakåtböjning i vertikal ställning ställer stora krav till att kärnan stabiliseras djupt nere från bäckenbottnen, och djupt inifrån djupet av rygg och mage. Och att det sker tillsammans med andningen.

Fokus ska vara på att allt tryck, fram mot magens mittlinje och nedåt mot bäckenbotten, ska mötas med en tillräckligt stabil spänning i kärnan, för att tarmar och organ inte ska skapa onödig press där du är som svagast. Det ska kännas som att du har har fatt hela vägen omkring din kärna, även om det egentligen är framsidan som ger sig mest i sträcket.


En bakåtböjning i magliggande kan vara frestande att göra med en mage som pustas ut. Men återigen är det viktigt att du lyfter dig själv bakåt, och uppåt från djupet av bäckenet och mage/rygg, med en kärna som stabiliseras mjukt på en utandning. Om din bäckenbotten inte är med här, så kan den ge efter för ett förhållandevis stort nedåtgående tryck. Det kommer bara att göra det svårare för din mages mittlinje att hålla emot det ökade trycket.

2) Plankor

Det finns många variationer av plankan. En bra regel är att alltid välja den form där du förmår att märka att både din bäckenbotten och din djupa tvärgående magmuskel, arbetar jämnt. Alltså att din kärna kan hålla dig stabil under hela övningen.

Om du har känslan av att din bäckenbotten arbetar först när du kommer upp i plankan, men så tonar ut, så vill jag rekommendera dig att du istället sätter knäna i golvet för att bättre kunna hålla din bäckenbotten aktiv under hela övningen. Det samma gäller om du är tvungen att lyfta bäckenet uppåt mot taket för att kunna stå där.
Eller om din mage inte plattas ut, utan istället mer liknar en limpa eller en Toblerone.

En grundregel när magens mittlinje är svag, som vid delade magmuskler (rektusdiastas) eller  när din bäckenbotten inte är med, är att plankor helt ska undgås. De ska undgås tills kontakten och styrkan har blivit bättre. Utöver det ska svårigheten gradvis byggas upp.

3) Benlyft

Benlyft ställer stora krav på din kärna. Om du inte har märkt det ännu så kan det bero på att du använder din six-pack och höftmuskler, istället för kärnans djupa muskler.


En bra regel är åter igen att vara uppmärksam på din mages form: Blir magen limpformad, Tobleroneformad, eller om du ska du pressa din ländrygg helt ner i golvet för att kunna hålla ställningen – i så fall är det något i din kärna som inte arbetar som det ska.


Lyft eventuellt bara ett ben åt gången, håll knäna böjda, och arbeta härifrån på att lära dig att stabilisera din kärna. Du kan kontrollera det genom att ditt bäcken förblir neutralt, med dina revben i golvet, och en naturlig svank i ländryggen. Du ska ha ett stabilt ankare i din aktiva bäckenbotten, medan din mage plattas ut på en utandning, istället för att bula ut under rörelsen.

4) Rotationer

Rotationer ställer stora krav till rörlighet i ryggraden och i synnerhet utmanas flexibiliteten i dina tvärgående magmuskler. Om du inte kan rotera, utan att dina revben fladdrar ut från kroppen, eller att din mage liknar en limpa, så ska du göra rotationen mycket mindre. Rotationen ska inte vara större än att du har full kontakt och aktivering i kärnans muskler.


Dessutom är det bra att arbeta med rotationer utan belastning, t.ex. i stående eller sittande ställning. Här kan du vara mer säker på att du har den rörlighet som krävs, medan din kärna får lov att arbeta.


Om din mages mittlinje inte alls kan stabiliseras, i de mer krävande yogaställningarna med rotation, så ska du arbeta isolerat med korrigerande övningar, innan du kastar dig ut i yogan igen.


Det är fullt möjligt att komma tillbaka till den yoga du trivs med. Det kan du göra när du vet vad det är som får din kropp att röra sig på bästa sätt.

Created with