Nov 30

Detta vill du veta om din bäckenbotten och kvinnokropp!

Detta vill du veta om din bäckenbotten och kvinnokropp! 

Detta vill du veta... 

Det gäller både om du någon gång i ditt liv varit gravid, och om du inte har barn.
Det handlar nämligen om att vi alla har en bäckenbotten. Och det handlar om ditt bäcken, din kärna och ditt underliv.

Det du ska veta om din bäckenbotten

Din bäckenbotten ska vara i rörelse för att vara spänstig, och den ska vara spänstig liksom en trampolin för att vara stark.
Därför är ställningen på ditt bäcken och bäckenets rörlighet helt centralt för att bäckenbotten håller till det den ska.

Kort sagt så tål bäckenbottnen inte belastning särskilt bra när du drar in rumpan under dig.
Du kan inte heller hoppa på en trampolin om fjädrarna är utan elasticitet eller om den har rostat fast och stelnat… Trampolinen ska vara spänstig, mjuk och stark!
Därför ska du faktiskt få lov att puta med rumpan igen. 

Det betyder att du ska behålla ditt naturliga svank i ländryggen och undgå: 

– Att sitta på svanskotan
- Att stå, gå och lyfta med rumpan indragen under dig.

Det du ska veta om din rumpa 

Dagen efter min första födsel kändes det som om någon hade släppt ut all luft ur min bakdel. Och så såg det också ut…

Känner du igen känslan?

Din rumpa har en mycket viktigare funktion än att få byxorna att sitta bra!
Svaga, platta rumpor och avsaknad av svank i ländryggen är nämligen ett av de första tecknen på en bäckenbotten som inte fungerar optimalt.
Rumpan är faktiskt bäckenbottnens viktigaste ankare som gör att den kan utveckla bra kraft och svara på de belastningar som den utsätts för när du använder din kropp.

Därför gynnar det din bäckenbotten att göra mer av det som stärker din rumpa:
  1. Lär att squatta rätt och använd rörelsen i din vardag som du lär dig det i SOLHEIMs onlinekurs.
  2. När du går, ta steg där du sträcker ut höften ordentligt och aktiverar rumpan. 
  3. Stå, gå och sitt utan att dra in rumpan under dig.

Det du ska veta om knipövningar

Man kan inte styra en muskel som hjärnan inte kan hitta. Därför ska du först och främst skapa kontakt till din bäckenbotten, så att den både kan arbeta och slappna av. 

Faktiskt kan det, att väcka bäckenbottnen, betyda att du ska upptäcka att den är där:
Märk den, och märk hur den arbetar eller bara märk trycket mot den när du sitter ner. Det kan vara ett stort och viktigt steg till att få den att fungera.

Kolla in Empelvic-kudden här som är gjord till ändamålet, och är ett redskap du själv styr, hur och hur mycket du vill märka just nu. Använd gärna Empelvic-kudden innan du tränar. 

Tillbaka till knipövningarna

  • Knipövningar är bra för din kropp om du kan andas samtidigt. 
  • Och knipövningar gör dig gott om du uppgraderar ditt knip till att bli en del av helkroppsövningar, där bäckenbottnen är rörlig och samarbetar med omkringliggande muskler. 
  • När bäckenbottnen ska stärkas så arbetar den faktiskt tillsammans med den tvärgående magmuskeln (den djupa magmuskeln, inte din six-pack) och andningen som ett samlat stabiliserande system.


PS!
Det är inte muskelarbete att suga in naveln genom att lyfta revbenen och bröstpartiet, även om det kanske omedelbart ger dig en plattare mage.
Det kan i värsta fall helt motverka avsikten och istället öka belastningen nedåt på bäckenbottnen. 

Lär dig att uppgradera knipövningarna till helkroppsträning i SOLHEIM. (klicka här)

Det du ska veta om magböjningar (situps) 

Du ska inte göra situps!

Traditionella situps efter din graviditet, och under efterföljande många år, kan förhindra dig att få den starka och platta mage som du kanske drömmer om; även om det omedelbart känns som om du blir välspänd i magen när du gör dem, och du får ömma magmuskler efteråt.

Alla kvinnor har en mjukare six-pack (den yttre magmuskeln) efter den 35:e graviditetsveckan. De yttre magmusklerna ger i slutet av graviditeten plats till en baby i magen, genom att bindväven och mittlinjen mellan de två muskelbukarna blir utsträckta. 

Ett fortsatt onaturlig avstånd i magens mittlinje (rektusdiastas) är normalt under tiden efter graviditeten, när de två muskelbukarna ännu inte samlat sig tillräckligt.

Läkningen kan ske spontant, men hos hela 40 % av alla mammor är det fortfarande en diastas 6 månader efter födseln. Och då behövs det en särskild insats för att magen ska börja likna sig själv igen.  

Situps är inte lösningen på delade magmuskler.
En traditionell situp känns kanske som den rätta träningen, och som något som stramar upp det som känns för löst. Men även om spänningen från övningen ser ut till att samla musklerna, och göra avståndet mindre, så är situps inte något som i sig själv gör din bindväv starkare.

Det är bindväven, i kombination med musklerna, som ger en stabil mage utan att du behöver spänna dina magmuskler konstant. 

Rätt träning kan stimulera magmusklerna till att samla sig bättre genom att göra mittlinjen fastare så att den blir stabil: Bindväven ska först bli starkare för att avståndet ska kunna bli mindre. Det är i den ordningen vi ska arbeta. Och det är det som gör att din mage blir starkare och plattare.

Se mer om delade magmuskler og träning här.

Lär dig de rätta övningarna nu – du kommer inte att sakna situps! 

Created with