Dec 3 / Elin Solheim

The do's and dont's när du har delade magmuskler (rektusdiastas)

The do's and dont's när du har delade magmuskler (rektusdiastas)


Delade magmuskler (rektusdiastas):
Dina rörelse och träningsvanor kan påverka hur tillståndet utvecklar sig. Se här vad du kan göra.

Kanske viktigast av allt: Vad du kan göra för att dina vardagsrörelser hjälper dig av med din problematiska mage.
För när det kommer till kritan så är det ofta dina vanor, mer än en graviditeten i sig, som gör att delade magmuskler (rektusdiastas) utvecklas. Det gäller faktiskt både kvinnor och män. Dessutom fyller vanorna mer, under en vecka, än träning. 

Här är en översikt över några av de saker du kan göra något åt meddetsamma, när du har delade magmuskler (rektusdiastas:

När du står:

NOT TO DO

Tyngden på framfoten och svanskotan indragen under dig:

Att skjuta fram bröst och revben, för att få en fin hållning:

Att hålla andan och/eller dra in magen:  

TO DO

Tyngden så långt bak på foten att dina lår och vader är lodräta. Kolla att ditt bäcken är neutralt. 

Märk att dina höfter och djupa kärna arbetar mer på att bära dig när du står, men att din överkropp endast balanserar ovanpå ditt bäcken:

Andas in. Andas ut. Släpp dina revben:

När du sträcker axlarna:
Utan att dra ytterligare i det onaturliga avståndet mellan magmusklerna (rektusdiastas)

NOT TO DO

Att skjuta fram revbenen för att få armen högre upp, eller längre ut i sträcket:

Att hålla andan.

TO DO

Gör varje axelstretch med hjälp av en utandning, där du släpper ner dina revben, och håller dem på plats neutralt, så att stretchen träffar axeln mer.


Arbeta med axeln, bara så långt att den kan röra sig utan att revbenen lyfts. Det kan hända att du inte är så smidig i axeln som du tror:

När du sitter

NOT TO DO

Att sitta på din svanskota.

Att luta dig mot ryggstödet.

Att sitta för ofta, för länge och för enformigt.


TO DO

Sitt med neutralt bäcken, och helst utan att stödja dig mot ryggstödet. På så vis får kärnan lov att arbeta med att bära dig i sittande position.

Sträck knäna så ofta du kan medan du sitter, eller sitt så ofta du kan med neutralt bäcken på golvet.
Använd så många kuddar du behöver för att ditt bäcken ska vara neutralt.


När du lyfter

NOT TO DO

Att böja din rygg med svanskotan indragen under dig.

Att hålla andan, eller andas in, när du lyfter.

Undgå att lyfta tungt i en framåtböjd ställning. Sätt dig hellre i en halvt hukande ställning.

Att lyfta tungt innan du har tränat med tyngre belastning, och är säker på att du kan tåla hög belastning i din mage, bäcken och kärna.


TO DO

Använd rörligheten i höfterna så att rumpan kan göra arbetet, t.ex. i halvt hukande ställning som det visas på bilden.

Håll både ryggrad och bäcken så neutralt som möjligt.

Använd din utandning och aktivering av bäckenbotten en millisekund innan, och medan, du lyfter.

Andas gärna in medan du kommer in i den ställning du vill lyfta från, så att du är klar att aktivera din bäckenbotten och kärna på en utandning, när du påbörjar lyftet.


När du böjer dig fram

NOT TO DO

Att böja ryggen och hålla svanskotan indragen under dig, med passiv rumpa, och att du hänger i ländryggen.


TO DO

Använd all rörlighet i höfterna så att du sträcker knävecken och försöker att hålla ryggrad och bäcken så neutralt som möjligt så att rumpmusklerna arbetar, och kärnan får lov att stabilisera sig.

Puta mer med rumpan. Låta dina knäveck och ditt bäcken skapa rörlighet.

Använd fortfarande inandning för att böja dig fram, och andas ut med en aktiv bäckenbotten och rumpa, när du sträcker dig upp igen.
Det är en rörelse du använder när du t.ex. tömmer diskmaskinen, eller plockar upp leksaker från golvet.

I en ställning där du inte kan nå tillräckligt långt ner med hjälp av bara höfterna, kan du hädanefter böja i ryggen på en utandning med aktiv bäckenbotten. Det gör du t.ex. när du ska nå ner till ditt barn i spjälsängen.


När du kommer upp och ner från en liggande ställning

NOT TO DO

Att rulla upp som i en situp.

Att svinga dig upp med benen för att ”skona magen”.

Att hålla andan medan du sätter dig/reser dig upp.


TO DO

Rulla över på sidan, skjut därefter ifrån med armarna medan du andas ut och aktiverar bäckenbotten, och kommer upp och sitter:


När du positionerar dig i ryggliggande övningar

NOT TO DO

Situps (se mer här)

Att tilta bäckenet bakåt och pressa ner ländryggen mot underlaget för att bli tillräckligt stabil. Kan du inte undgå det så är det för att övningen fortfarande är för tung för dig.

(När blygdbenet vippas högre upp än bäckenbenet så tiltar du ditt bäcken och pressar ländryggen ner mot underlaget):

Att lyfta revbenen från golvet när du ligger med neutralt bäcken. Behåll din naturliga svank i ländryggen.


TO DO

Ligg med neutralt bäcken och ha samtidigt revbenen i golvet. Om det är nödvändigt så placera en lite kudde under ditt huvud och översta delen av din axlar, tills revbenen har mer kontakt med golvet, och bäckenet är neutralt.

Bäckenben och blygdben ligger nu i samma vågräta plan.

Behåll neutralt bäcken och neutrala revben i övningarna. Om du inte kan hålla ställningen så ska du vänta med övningen tills du är starkare.


Helt generellt om magträning og delade magmuskler

Det viktigaste är att du undgår att hålla in magen.

Bara en välfungerande stabil kärna där du andas fullt kommer att kunna ge dig den stabila och starka mage som du önskar dig. Att hålla magen inne kommer bara att ge problem.


Undgå dessa övningar tills du är tillräckligt stabil. Och få hjälp att utföra övningarna korrekt:

  • Det handlar om övningar där du saknar kontroll eller stabilitet.
  • Det kan ses på en Toblerone-form på magen, en limpform på magen, en tarm som knuffas mot bukväggen, att du håller andan eller att du tappar din bäckenbotten under tiden.
  • Ett fåtal kan göra en planka de första månaderna under rehabilitering av delade magmuskler (rektusdiastas).


Den goda nyheten är att du kan absolut träna dig dit, där även du behärskar dessa rörelser. Men du ska lära dig att träna mot målet – steg för steg.

Ska du vara väldigt försiktig med att röra dig?

Men du ska lära dig att använda strategierna, som du lär genom bäckenbotten och andning. Du ska öva dem i de rörelsemönster som övningarna lär dig. Du ska lära dig att göra dem automatiskt i dina ställningar och rörelser i vardagen.

  • Du ska röra dig mycket men göra det säkert. Det gör du genom att öva dig i rörelser där du steg för steg lär dig utvalda anpassade versioner av rörelserna som samtidigt hjälper kärnan till stabilitet.

  • Du ska vara mer uppmärksam på din bäckenbotten, och du ska använda den mer än vad du kanske tror.
  • Du ska gradvist öka utmaningen tills du uppnår din fulla normala fysiska förmåga.
  • Du ska respektera den nivå som du är på just nu.


Och du ska tro på att uthållighet betalar sig. Det kommer till sist att få dig dit, där din kropp kan det samma, eller mer, som förut.

Created with